운동을 시작하면서 영양제 지출이 슬금슬금 늘기 시작했습니다. 비타민C는 기본이고, 오메가3에 글루코사민, 코엔자임Q10까지. 어느 날 영수증을 보다가 한 달 영양제값이 식비를 넘긴 걸 발견했을 때 솔직히 멈칫했습니다. 이게 다 몸에 가는 건지, 아니면 그냥 비싼 소변이 되는 건지 궁금해진 게 이 글의 시작입니다.
비타민 메가도스, 정말 효과 있을까
저도 한동안 비타민C를 하루에 두 번씩 챙겨 먹었습니다. 면역에 좋다는 말, 항산화에 좋다는 말을 워낙 많이 들어서 "많이 먹어서 나쁠 건 없잖아"라는 생각이었습니다. 그런데 제가 직접 조사해보니 이 생각 자체가 꽤 위험한 착각이더군요.
비타민C가 항산화 물질이라는 말, 다들 들어보셨을 겁니다. 그런데 우리 몸이 비타민C를 실제로 쓰는 방식은 다릅니다. 비타민C의 핵심 역할은 콜라겐 합성에 필요한 조효소(coenzyme)로 기능하는 것입니다. 여기서 조효소란 효소가 화학 반응을 일으킬 때 옆에서 도와주는 보조 물질을 뜻합니다. 피부와 인대, 뼈를 이루는 콜라겐을 만들 때 없어선 안 되는 성분이죠.
비타민E는 신경 세포를 감싸는 미엘린 수초(myelin sheath)를 유지하는 데 필수입니다. 미엘린 수초란 전선의 피복처럼 신경섬유를 둘러싸 신호 전달 속도를 높이는 구조물입니다. 항산화 물질이라는 이름은 이 성분들이 전자 하나를 주고받는 산화환원 반응에 참여한다는 점에서 붙여진 것이지, 실제로 우리 몸이 이 비타민들을 항산화 목적으로 동원하지는 않습니다.
그렇다면 메가도스(megadose), 즉 권장량을 수십 배 초과해서 먹는 방법은 어떨까요. 비타민C는 수용성이라 넘치면 신장을 거쳐 소변으로 나갑니다. 몸이 필요한 만큼만 쓰고 나머지는 그냥 배출해버리는 구조입니다. 서울대학교병원 신경과 이승훈 교수는 "메가도스는 그냥 아주 비싼 소변이 될 뿐"이라고 표현합니다(출처: 서울대학교병원). 제 경험상 이건 좀 다를 거라 믿고 싶었는데, 근거를 따져보니 틀린 말이 아니었습니다.
단, 지용성 비타민인 A, D, E, K는 이야기가 다릅니다. 이 네 가지는 과다 섭취 시 체내에 축적되어 독성을 일으킬 수 있습니다. 비타민A 과잉은 간 손상과 두통을, 비타민D 과잉은 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다. 반면 수용성인 B군과 C는 독성 위험은 낮지만 그만큼 몸에 쌓이지도 않으니 고용량의 의미가 별로 없습니다.
- 비타민C·E: 수용성 또는 항산화 명목의 메가도스는 대부분 소변으로 배출
- 비타민A·D·E·K(지용성): 과다 섭취 시 독성 발생 가능, 용량 주의 필수
- 채식주의자는 비타민B12, 임산부는 엽산을 반드시 별도 보충해야 함
- 노인·다이어터·암 환자처럼 식사가 불규칙한 경우에는 종합비타민이 실질적으로 도움이 됨
알부민·글루코사민, 먹어도 되는 영양제인가
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 알부민 영양제가 TV 홈쇼핑에서 버젓이 팔리고 있고, 부모님한테 사드리는 분들도 주변에 꽤 있습니다. 그런데 알부민(albumin)의 작동 원리를 알고 나면 이야기가 완전히 달라집니다.
알부민이란 혈액 속을 돌아다니며 전해질·약물·호르몬 같은 물질을 세포까지 실어 나르는 혈장 단백질입니다. 쉽게 말해 혈액 속 택배 기사 같은 존재입니다. 간이 망가지거나 신장 기능이 떨어진 분들은 알부민 수치가 낮아져 부종이 생기기 때문에 병원에서 정맥주사로 직접 투여합니다.
문제는 이것을 캡슐로 먹었을 때입니다. 단백질은 위와 소장을 거치면서 아미노산(amino acid) 단위로 완전히 분해됩니다. 아미노산이란 단백질을 이루는 최소 단위 분자로, 알부민이든 콜라겐이든 먹으면 결국 이 형태로 쪼개집니다. 몸이 받아서 쓰는 건 '알부민'이 아니라 그냥 '아미노산'입니다. 달걀 하나를 삶아 먹어도 풍부한 아미노산을 얻을 수 있으니, 비싸게 알부민 캡슐을 사 먹는 건 훨씬 비싼 돈을 주고 달걀보다 못한 결과를 얻는 셈입니다.
글루코사민(glucosamine)도 제가 오래 먹었던 영양제 중 하나입니다. 논리 자체는 직관적입니다. 글루코사민이 연골 성분인 프로테오글리칸(proteoglycan)을 만드는 재료가 되니까 무릎에 좋을 거라는 발상이었죠. 프로테오글리칸이란 연골과 관절을 물렁하고 탄탄하게 유지하는 당단백질 복합체를 말합니다.
그런데 연구 결과는 달랐습니다. 우리 몸은 글루코사민을 먹어도 그것을 프로테오글리칸으로 전환하지 않는다는 게 밝혀졌습니다. 게다가 연골은 뇌세포, 수정체와 함께 성인이 된 이후 재생이 거의 안 되는 조직입니다. 공급 재료가 들어와도 만들 시스템이 사실상 꺼져 있는 상태라는 뜻입니다. 제가 몇 달치 글루코사민을 먹고 나서야 이걸 알았으니 허탈하긴 했지만, 적어도 이후로는 돈 낭비를 멈췄습니다. 미국 국립보건원(NIH)의 대규모 임상연구에서도 글루코사민 단독 복용은 무릎 통증 개선에 위약(플라세보)과 유의미한 차이를 보이지 않았습니다(출처: 미국 국립보건원 NIH).
수면이 영양제보다 나은 이유
피로하면 뭔가 먹어서 해결하고 싶은 마음, 저도 정확히 그랬습니다. 코엔자임Q10(CoQ10)이나 L-카르니틴(L-carnitine) 같은 에너지 대사 관련 영양제들을 챙기던 시절이 있었습니다. CoQ10이란 세포 안 미토콘드리아에서 에너지를 만드는 ATP 합성 과정에 관여하는 보조효소입니다. L-카르니틴은 지방산을 미토콘드리아 안으로 운반해 에너지원으로 쓰게 돕는 물질입니다. 이름만 들으면 먹으면 당장 활력이 생길 것 같습니다.
그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 영양제를 먹고 2~3시간 뒤에 기분이 좋아진다는 느낌은 상당 부분 플라세보(placebo) 효과입니다. 플라세보란 실제 약리 작용 없이 믿음만으로 나타나는 심리적 호전 반응을 말합니다. 세포 수준의 에너지 대사를 구성 분자를 먹는 것만으로 직접 올릴 수는 없습니다.
진짜 피로 해결책은 수면입니다. 뇌과학적으로 보면 피로는 근육에서 오는 게 아니라 뇌에서 옵니다. 낮 동안 뇌가 활동하면서 신경세포가 ATP를 쓰고, 그 부산물로 아데노신(adenosine)이라는 피로 물질이 신경세포 주변에 쌓입니다. 아데노신이란 세포가 에너지를 소모할 때 만들어지는 대사 산물로, 뇌에 쌓일수록 졸음과 피로감이 강해집니다. 카페인이 이 아데노신 수용체를 막아서 잠을 쫓는 거지, 실제 피로를 없애주는 건 아닙니다. 카페인을 마시면 피곤하면서도 깨어 있는 이상한 상태가 되는 이유가 여기 있습니다.
이 아데노신을 씻어내는 건 깊은 수면 3·4단계 때 작동하는 글림패틱 시스템(glymphatic system)입니다. 글림패틱 시스템이란 뇌에 존재하는 림프관 같은 청소 구조로, 깊은 수면 중 뇌척수액이 뇌 전체를 통과하면서 아데노신을 비롯한 노폐물을 씻어냅니다. 알츠하이머 치매의 원인 물질 중 하나인 아밀로이드 베타(amyloid-beta) 역시 이 과정에서 제거된다고 많은 연구들이 보고하고 있습니다. 깊은 수면이 부족하면 이 청소가 제대로 안 되고, 그게 장기적으로 인지 기능 저하로 이어질 수 있다는 뜻입니다.
결국 에너지 영양제를 한 알 더 먹는 것보다, 핸드폰 알림을 끄고 조금 더 일찍 눕는 게 훨씬 직접적인 답이라는 걸 받아들이는 데 시간이 좀 걸렸습니다. 지금은 영양제 예산 일부를 수면 환경 개선에 쓰고 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 비타민C를 많이 먹으면 감기 예방에 효과가 있나요?
A. 제가 조사해보니 현재까지 대규모 임상 결과로는 일반인에게 비타민C 메가도스가 감기 예방 효과를 보인다는 근거가 없습니다. 우리 몸이 비타민C를 항산화 목적으로 동원하지 않고, 수용성이라 초과분은 그냥 배출됩니다. 규칙적인 식사를 하는 분이라면 비타민C는 이미 충분히 들어오고 있습니다.
Q. 오메가3는 먹는 게 좋은가요, 안 먹어도 되나요?
A. 이건 식습관에 달려 있습니다. 생선이나 해조류를 일주일에 두세 번 이상 드신다면 굳이 챙길 필요가 없습니다. 반대로 육식 위주이거나 채식주의자라면 뇌 기능에 필요한 불포화지방산을 보충하는 차원에서 오메가3를 드시는 게 합리적입니다. 다만 심혈관 개선 목적으로 먹는 건 근거가 충분하지 않습니다.
Q. 눈이 자주 떨릴 때 마그네슘을 먹으면 효과가 있나요?
A. 눈꺼풀 떨림은 마그네슘 부족보다는 신경의 근육 지배 기능이 떨어지는 노화 현상에 가깝습니다. 마그네슘이 눈꺼풀 근육 안으로 흡수된다는 근거도 없고, 스프레이 형태는 피부를 통과조차 못합니다. 제 경험상 가볍게 눈 주위 근육을 눌러서 스트레칭해 주는 게 훨씬 직접적인 효과가 있었습니다.
Q. 영양제를 여러 종류 같이 먹어도 괜찮나요?
A. 보충 성분(비타민, 미네랄 등 음식 유래 성분)은 상대적으로 부담이 적습니다. 하지만 밀크씨슬, 폴리코사놀처럼 식품에 없는 생소한 성분들은 간이 독으로 인식해 대사 부담이 생깁니다. 이런 종류를 여럿 동시에 복용하는 것은 간에 과부하를 줄 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 술을 마신 날 타이레놀과 영양제를 같이 먹는 건 절대 피해야 합니다.
결론
영양제를 아예 먹지 말라는 이야기가 아닙니다. 다이어트 중이거나, 채식을 하거나, 노인이거나, 임산부이거나, 암 치료 중이라면 종합비타민이나 특정 성분 보충이 실질적인 도움이 됩니다. 제가 말하고 싶은 건, 마케팅 문구만 보고 비싼 영양제를 여러 개 쌓아두는 건 돈도 아깝고 경우에 따라선 오히려 간에 부담을 준다는 점입니다.
제가 내린 결론은 단순합니다. 꼭 필요한 한두 가지만 골라서, 흡수가 잘 되는 형태로, 적정 용량으로 먹는다. 그리고 그보다 먼저 운동하고, 깊이 잔다. 이게 어떤 영양제보다 훨씬 싸고 효과 있는 방법이라는 걸 이제는 믿습니다.