다이어트 한창 할 때, 저는 하루 허용 간식이 방울토마토 몇 알과 아몬드 10알이 전부였습니다. 그 10알이 그렇게 소중하고 맛있을 수가 없었는데, 지금은 염분까지 뿌려놓은 견과류도 손이 잘 안 가더군요. 사람 입맛이 참 간사합니다. 그런데 최근 견과류가 혈관
건강에 직접적인 영향을 미친다는 연구 결과들을 다시 들여다보고 나서, 간식 서랍을 다시 점검하게 됐습니다.
열량은 높은데 왜 혈관에 좋다는 걸까
견과류를 기피하는 가장 흔한 이유는 역시 열량입니다. 지방 1g은 9kcal를 냅니다. 탄수화물이나 단백질의 두 배 이상이죠. 그러니 지방 덩어리인 견과류를 다이어트 중에 멀리하는 건 어찌 보면 당연한 반응입니다. 저도 한동안 그렇게 생각했으니까요.
그런데 핵심은 지방의 '양'이 아니라 '종류'입니다. 불포화지방산(Unsaturated Fatty Acid)이 문제의 열쇠입니다. 불포화지방산이란 분자 구조 내에 이중 결합이 있는 지방으로, 쉽게 말해 상온에서 액체 상태인 기름처럼 혈관 안에서도 굳지 않고 잘 흐르는 성질을
가진 지방입니다. 반면 육류 기름진 부위나 버터에 많은 포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤을 끌어올리는 주범으로 꼽힙니다.
LDL 콜레스테롤이란 저밀도 지단백 콜레스테롤(Low-Density Lipoprotein Cholesterol)의 약자로, 혈관 벽에 달라붙어 쌓이는 성질이 있습니다. 이게 쌓이면 혈관이 좁아지는 동맥경화가 진행되고, 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험도 덩달아 커집니다.
아몬드에는 단백질과 비타민E, 호두에는 오메가3 지방산의 일종인 알파리놀렌산(ALA), 잣에는 단백질과 마그네슘, 땅콩에는 단백질과 식이섬유가 들어 있습니다. 알파리놀렌산이란 체내에서 합성이 어려운 필수 지방산으로, 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는
오메가3의 한 형태입니다. 저도 한동안 오메가3 영양제를 꼬박꼬박 챙겨 먹다가 어느 순간 끊었는데, 사실 견과류를 꾸준히 먹는 것이 훨씬 자연스러운 방법일 수 있겠다 싶었습니다.
질병관리청에서도 이상지질혈증 예방을 위해 포화지방·트랜스지방이 많은 식품을 줄이고 불포화지방을 포함한 양질의 지방을 적절히 섭취하도록 권고하고 있습니다(출처: 질병관리청). 지방을 무조건 줄이는 것보다 어떤 지방을 먹는지가 훨씬 중요하다는 겁니다.
- 아몬드: 단백질, 비타민E, 불포화지방산 풍부
- 호두: 오메가3 지방산(알파리놀렌산) 함유
- 잣: 단백질, 마그네슘 함유
- 땅콩: 단백질, 식이섬유 함유
견과류를 먹어도 정말 살이 안 찔까
솔직히 이건 저도 처음엔 반신반의했습니다. 고열량 식품인데 살이 안 찐다는 게 직관적으로 납득이 잘 안 됐거든요. 그런데 실제 임상시험을 분석한 연구들을 보면 이야기가 달라집니다.
스페인 로비라 이 비르질리대를 포함한 국제 공동 연구팀이 여러 임상시험을 종합 분석한 결과, 견과류를 섭취한 그룹은 대조군에 비해 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮았고, 중성지방도 소폭 감소하는 경향을 보였습니다. 혈중 지질 전반이 개선된 셈입니다.
체중 문제에 대해서도 캐나다 토론토대 스테파니 니시 연구팀이 무작위 대조시험을 분석한 결과, 견과류를 섭취한 그룹에서 유의미한 체중 증가가 나타나지 않았습니다. BMI와 체지방률, 허리둘레 모두 유의한 증가가 없었고, 장기 코호트 연구에서는 오히려 견과류를 많이 먹는 사람일수록 과체중·비만 발생 위험이 낮은 경향을 보였습니다(출처: PubMed/NIH).
여기서 코호트 연구(Cohort Study)란 특정 집단을 일정 기간 추적 관찰해 어떤 요인이 건강에 영향을 미치는지 분석하는 장기 연구 방법입니다. 단기 실험 결과와는 달리 실생활 패턴을 반영하기 때문에 더 신뢰도 높은 근거로 평가받습니다.
연구진이 제시한 이유도 흥미롭습니다. 견과류에 든 단백질, 식이섬유, 지방이 포만감을 높여 이후 전체 식사량을 자연스럽게 줄인다는 것이 첫 번째 가능성입니다. 또 견과류의 단단한 세포 구조 때문에 지방 일부가 체내에 완전히 흡수되지 않을 수 있다는 점도 언급됐습니다. 제가 다이어트 시절 아몬드 10알로 다음 끼니까지 버텼던 게 이런 이유였을 겁니다.
다만 한 가지는 분명히 짚고 넘어가야 합니다. 견과류를 기존 식사에 '추가'로 얹어먹으면 이야기가 달라집니다. 하루 총 섭취 열량이 필요 이상으로 늘어나면 당연히 체중이 증가할 수 있습니다. 핵심은 과자나 달콤한 간식을 견과류로 '대체'하는 것입니다. 저도 개인적으로 무염 아몬드가 염분이 가미된 제품보다 훨씬 적은 양에도 만족감이 컸던 기억이 있습니다. 무염 제품 쪽이 과식을 막는 데도 실질적으로 도움이 되는 것 같습니다.
제대로 사고, 제대로 보관하는 법
해외여행에서 맛있게 먹었던 견과류를 한가득 사 왔다가 낭패를 본 적이 있습니다. 돌아와서 며칠 지나 꺼내 먹으니 눅눅하고 특유의 텁텁한 냄새가 났습니다. 보관이 잘못된 것도 있었고 이미 시간이 꽤 지난 상태였던 것 같습니다. 결국 버렸는데, 꽤 아까웠던 기억입니다.
견과류는 지방 함량이 높은 만큼 산패(酸敗)에 취약합니다. 산패란 지방이 공기 중 산소와 만나 산화 반응을 일으켜 맛과 향이 변질되는 현상으로, 흔히 '쩐내'라고 부르는 그 냄새가 산패의 대표적인 신호입니다. 여기에 습도까지 높으면 곰팡이 발생 위험도 높아집니다.
식품의약품안전처 기준에 따르면 견과류처럼 곰팡이가 생기기 쉬운 식품은 습도 60% 이하, 온도 10~15℃ 이하의 환경에서 보관하는 것이 권장됩니다. 장기 보관이 필요하다면 밀폐용기에 담아 냉장 또는 냉동하는 것이 산패와 곰팡이를 동시에 막는 가장 확실한 방법입니다.
제 경우엔 한 번에 대용량을 사는 것보다 소분 포장된 제품을 선택하는 방식으로 바꿨습니다. 요즘은 하루 섭취 권장량 기준으로 소포장한 제품들이 시중에 꽤 나와 있습니다. 꺼낼 때마다 전체 봉투를 열지 않으니 공기와 습기에 반복 노출되는 것도 줄일 수 있고, 섭취량 관리도 자연스럽게 됩니다. 칼로리 과잉 섭취를 막는 데도 소포장이 생각보다 효과적입니다.
자주 묻는 질문
Q. 견과류를 하루에 얼마나 먹는 게 적당한가요?
A. 일반적으로 하루 한 줌(약 25~30g) 정도가 권장되는 기준입니다. 아몬드 기준으로 약 20~25알 정도에 해당합니다. 다만 기존 식사에 추가로 더하는 것이 아니라 과자나 단 간식을 대체하는 방식으로 섭취해야 열량 과잉을 피할 수 있습니다.
Q. 무염 견과류와 소금 뿌린 견과류, 건강 차이가 있나요?
A. 영양 성분 자체는 큰 차이가 없지만, 염분이 가미된 제품은 나트륨 섭취량이 늘어나고 맛 때문에 과식하기가 쉽습니다. 혈압 관리가 필요하거나 섭취량 조절이 어려운 편이라면 무염 제품을 선택하는 것이 전반적으로 유리합니다.
Q. 견과류를 냉동 보관하면 영양소가 파괴되지 않나요?
A. 냉동 보관은 오히려 산패와 곰팡이를 막아 견과류의 품질을 더 오래 유지하는 방법입니다. 불포화지방산이나 비타민E 같은 영양소는 냉동으로 파괴되지 않습니다. 먹기 전 실온에서 잠깐 두면 맛도 크게 다르지 않습니다.
Q. 견과류를 먹으면 LDL 콜레스테롤이 실제로 낮아지나요?
A. 국제 공동 연구팀의 임상시험 분석 결과, 견과류 섭취 그룹에서 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 대조군보다 낮아지는 것이 확인됐습니다. 중성지방도 소폭 감소하는 경향을 보였습니다. 다만 이미 고지혈증 치료를 받고 있다면 의료진과 상담 후 섭취량을 조율하는 것이 바람직합니다.
결론
정리하면, 견과류는 열량이 높은 것은 사실이지만 그 지방의 성격이 혈관에 불리한 포화지방이 아니라 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 불포화지방산입니다. 체중 증가에 대한 우려도 임상 근거상 기우에 가깝습니다. 단, 기존 간식을 대체하는 방식으로 적당량을 먹어야 한다는 전제가 붙습니다.
저는 앞으로 소포장 무염 아몬드를 다시 서랍에 두려고 합니다. 영양제로 오메가3를 챙기는 것도 좋지만, 음식으로 자연스럽게 불포화지방산을 보충하는 편이 훨씬 지속 가능한 방법 같습니다. 보관은 개봉 후 밀폐 냉장, 대량 구매보다 소포장 선택이 가장 현실적인 해답이라는 것도 직접 겪고 나서야 알게 됐습니다.