건강하게 먹고 있다고 생각했는데, 정작 매일 마시던 그 음료가 문제였습니다. 저도 평소엔 탄산음료를 거의 안 마시는 편이라 방심하고 있었는데, 주말마다 한 캔씩, 여행 가면 호텔 조식에서 오렌지 주스 한 잔씩이 쌓이다 보니 '가끔'이 어느새 '자주'가 되어 있더군요. 2형당뇨병 위험을 높이는 식품이 생각보다 가까운 곳에 있었습니다.
단음료, '건강한 것'도 예외가 없습니다
과일주스는 건강에 좋다고 알려져 있지 않습니까. 저도 그렇게 믿어왔습니다. 그런데 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 오렌지 주스 한 잔에 들어있는 당 함량이 콜라와 크게 다르지 않다는 사실을 알고 나서, 호텔 조식에서 습관처럼 따르던 손이 멈췄습니다.
전향적 코호트 34건을 묶은 용량-반응 메타분석, 즉 시간에 따라 집단을 추적 관찰한 대규모 연구들을 종합한 분석에서는 가당
음료를 하루 한 잔씩 더 마실 때마다 2형당뇨병 위험이 27% 높아진다는 결과가 나왔습니다. 단순히 '달면 나쁘다'는 수준의 이야기가 아닙니다. 수치가 이렇게 명확하게 나와 있는데도 제가 그동안 눈을 감고 있었던 셈입니다.
카페 음료도 마찬가지입니다. 말차 라떼나 프라페 같은 음료는 건강한 이미지가 있지만, 첨가당이 꽤 들어갑니다. 여기서 첨가당
이란 식품을 가공하거나 조리하는 과정에서 인위적으로 넣는 당류를 뜻하는데, 과일 자체에 들어있는 천연당과 달리 혈당을 빠르게
올리는 특성이 있습니다. 탄산수나 무가당 차 정도로 대체하는 것이 현실적인 방법이라고 저는 생각합니다(출처: 대한당뇨병학회).
- 콜라·사이다 등 탄산음료: 대표적인 가당 음료, 혈당 급상승 유발
- 과일주스·스무디: 건강 이미지와 달리 당 함량이 높음
- 카페 음료(말차, 프라페 등): 첨가당이 생각보다 많이 들어감
- 대안: 물, 탄산수, 무가당 차로 대체하는 것이 현실적
가공식품, 닭가슴살도 가공되면 다른 식품입니다
닭고기는 단백질 공급원으로 손꼽히는 식품입니다. 그런데 제가 직접 따져보니, 편의점에서 파는 가공 닭가슴살 제품의 성분표에
소금, 보존료, 설탕이 함께 들어있는 경우가 꽤 많았습니다. 같은 닭고기인데 어떻게 가공됐느냐에 따라 성격이 완전히 달라지는
겁니다.
초가공식품과 2형당뇨병의 관계를 분석한 메타분석에서 가공육의 위험비는 1.34로 나왔습니다. 위험비란 특정 요인에 노출된
집단이 그렇지 않은 집단보다 질병에 걸릴 확률이 얼마나 높은지를 나타내는 수치인데, 1.34라는 건 가공육을 먹는 집단이 먹지
않는 집단보다 2형당뇨병 발병 위험이 34% 더 높다는 의미입니다. 하위 식품군 가운데서도 높은 편에 속하는 수치입니다.
치킨너깃 같은 초가공식품도 같은 맥락입니다. 여기서 초가공식품이란 원재료 자체를 거의 찾아볼 수 없을 만큼 여러 공정을 거친 식품을 의미하는데, 첨가물 조합이 혈당 조절에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 봅니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 치킨너깃이나
가공 닭가슴살을 먹고 나면 신선한 닭고기를 먹었을 때와 포만감의 질 자체가 다르다는 느낌이 들더군요. 생닭을 구워 먹거나 삶아 먹는 방식이 훨씬 오래 속이 편했습니다.
튀김류, 끊기 어렵다면 줄이는 것부터
사실 이 부분이 저한테는 제일 솔직히 말하기 어려운 대목입니다. 치킨, 새우튀김, 튀긴 만두, 감자튀김. 야식으로도, 술안주로도
너무 좋아하는 음식들이라 완전히 끊는다는 건 현실적으로 쉽지 않습니다. 그렇지만 건강을 생각하면 자제해야 한다는 것만큼은
부정할 수가 없습니다.
튀김 요리는 혈당 지수(GI)를 높이는 방식으로 작용합니다. 혈당 지수란 특정 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치로
나타낸 것인데, 감자처럼 정제 탄수화물이 많은 재료를 기름에 튀기면 이 수치가 크게 올라갑니다. 여기에 고열량·고지방 조리법이 더해지니 체중 증가와 인슐린 저항성 악화로 이어지기가 쉽습니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 분비되어도 세포가 제대로 반응하지 못해 혈당이 잘 떨어지지 않는 상태를 말합니다. 50대 이후에는 이 인슐린 저항성이 자연스럽게 높아지는 경향이 있어서, 저도
의사 선생님께 같은 음식을 먹어도 더 조심하라는 이야기를 들었습니다(출처: 질병관리청).
그렇다고 영원히 못 먹는다는 뜻은 아닙니다. 같은 재료도 굽거나 찌는 방식으로 바꾸면 혈당 부담이 줄어듭니다. 제 경우엔 치킨을 에어프라이어로 조리하는 방식으로 바꾼 뒤로 완전히 끊은 것보다 오히려 유지하기가 쉬웠습니다. '얼마나 자주, 얼마나 많이'가
결국 핵심입니다.
자주 묻는 질문
Q. 과일주스는 과일로 만든 건데 왜 당뇨에 나쁜가요?
A. 과일 자체에 들어있는 천연당과 달리, 주스는 식이섬유가 제거된 상태에서 당만 농축되어 있습니다. 혈당이 빠르게 올라가는
속도가 과일을 통째로 먹을 때와 다릅니다. 특히 시판 주스에는 첨가당이 더 들어가는 경우도 많아 주의가 필요합니다.
Q. 닭가슴살도 조심해야 하나요?
A. 신선한 닭가슴살은 단백질 식품으로 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다. 문제는 편의점이나 마트에서 파는 가공 닭가슴살 제품
입니다. 성분표를 보면 소금, 설탕, 보존료가 첨가된 경우가 많아 초가공식품에 해당할 수 있습니다. 성분표를 확인하고 첨가물이
적은 제품을 고르거나, 생닭을 직접 조리하는 방식이 낫습니다.
Q. 50대인데 지금부터 식단 바꾸면 당뇨 예방이 될까요?
A. 대한당뇨병학회 자료에 따르면 50대 남성의 당뇨 유병률은 약 20%를 넘어서는 수준입니다. 유전적 소인이 있더라도 식단과
운동 관리로 발병 시기를 늦추거나 위험을 낮출 수 있다는 근거는 충분합니다. 완전히 끊는 것보다 줄이고 조리법을 바꾸는 것부터 시작하는 것이 현실적이고 지속 가능한 방법입니다.
Q. 튀김 대신 에어프라이어로 조리하면 괜찮은가요?
A. 기름에 튀기는 방식보다 열량과 지방 함량을 줄일 수 있어 혈당 부담이 낮아지는 것은 사실입니다. 다만 재료 자체의 탄수화물
함량이 높은 경우, 예를 들어 감자나 떡 같은 재료는 조리법을 바꿔도 혈당 지수가 높을 수 있습니다. 재료 선택과 조리법을 함께
바꾸는 것이 효과적입니다.
결론
정리하면, 저한테 가장 와닿은 부분은 '나쁜 줄 알면서도 계속하게 되는' 패턴이었습니다. 주말 탄산음료 한 캔, 호텔 조식 오렌지
주스 한 잔, 야식 치킨 한 번. 각각을 떼어놓고 보면 별것 아닌 것 같지만, 그게 쌓이면서 빈도가 늘어나는 게 문제입니다.
완전히 끊으라는 이야기가 아닙니다. 단음료는 무가당 음료로 대체하고, 가공식품보다는 신선육을 고르고, 튀김은 굽거나 찌는 방식으로 바꾸는 것. 이 세 가지만 조금씩 바꿔도 2형당뇨병 위험을 낮추는 데 의미 있는 변화가 생길 수 있다고 봅니다. 먹는 것 외에 규칙적인 신체활동도 인슐린 감수성 개선에 도움이 된다는 점도 빠뜨릴 수 없습니다. 혈당이 신경 쓰이기 시작한 시점이라면, 지금이 딱 바꾸기 좋은 때입니다.