노안 진단을 받고 나서야 눈 건강을 제대로 들여다보기 시작했습니다. 그러면서 알게 된 것이 있는데, 녹내장은 증상이 생겼을 때는 이미 상당히 진행된 경우가 많다는 점입니다. 손상된 시신경은 회복되지 않기 때문에 먹는 것부터 바꿔야겠다고 생각했습니다. 연구에서 주목받는 식품 세 가지를 직접 챙겨 먹어보며 느낀 것들을 정리했습니다.
노안 진단 이후, 눈 건강을 다시 보게 됐습니다
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 노트북 화면이 흐릿하게 보이고 글씨가 겹쳐 보이기 시작했을 때, 저는 단순히 시력이 나빠진 거라고만 생각했습니다. 안경 없이 잘 지내왔던 터라 설마 했는데, 안과에서 돌아온 진단은 노안이었습니다.
그때서야 제가 평소에 루테인이나 아스타잔틴 같은 눈 관련 영양제를 단 한 번도 챙겨 먹지 않았다는 사실이 떠올랐습니다. 다른 영양제는 꼬박꼬박 챙기면서 유독 눈만 빠뜨렸던 겁니다. 조금 철렁했습니다.
그 이후로 눈 건강에 관한 자료를 찾아보기 시작했는데, 특히 녹내장이라는 질환이 눈에 들어왔습니다. 원발개방각녹내장(Primary Open-Angle Glaucoma)이라는 유형은 안압이 서서히 시신경을 압박하는 질환인데, 쉽게 말해 눈 안의 압력이 올라가면서 신경이 조금씩 망가지는 상태를 말합니다. 무서운 건 초기에 전혀 느끼지 못한다는 점입니다.
건강보험심사평가원 통계를 보니 국내 녹내장 진료 환자가 2021년 약 108만 명에서 2025년 약 127만 명으로 17.6% 늘었습니다(출처: 건강보험심사평가원). 조용히 퍼지는 질환이라는 게 실감이 났습니다.
녹색 잎채소의 질산염, 안압에 영향을 줄 수 있습니다
영양제가 아니어도 식품에서 도움을 받을 수 있다는 이야기를 처음 들었을 때, 제 생각이 너무 짧았구나 싶었습니다. 보조제에만 기대는 게 당연하다고 여겼는데, 밥상 위에 이미 답이 있을 수 있다는 거잖아요.
그 대표 주자가 바로 시금치나 케일 같은 녹색 잎채소입니다. 이 채소들에는 질산염(Nitrate)이 풍부하게 들어 있습니다. 여기서 질산염이란 체내에서 일산화질소(NO)로 전환되는 성분인데, 일산화질소는 혈관을 이완시켜 혈류를 원활하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 혈류 개선 효과가 눈 안의 압력, 즉 안압을 낮게 유지하는 데도 관련이 있을 가능성이 있습니다.
실제 연구도 있습니다. 하버드대 연구팀이 미국 간호사 건강연구와 보건 전문직 추적 연구에 참여한 성인 10만여 명을 25년 넘게 추적한 결과, 질산염을 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹보다 원발개방각녹내장 발생 위험이 약 21% 낮은 것으로 나타났습니다(출처: 하버드 T.H. Chan 공중보건대학원).
다만 이 결과만으로 잎채소가 녹내장을 예방한다고 단정하기는 어렵다는 시각도 있습니다. 저도 그 부분은 동의합니다. 그럼에도 제가 직접 챙겨보면서 느낀 건, 야채를 좋아하는 입장에서 시금치와 케일을 더 적극적으로 먹을 이유가 생겼다는 것입니다. 단, 신장결석이 있거나 항응고제 와파린을 복용 중이라면 이 채소들의 섭취량에 주의가 필요할 수 있다는 점도 기억해두는 게 좋겠습니다.
오메가3 풍부한 등푸른생선, 안압 수치를 바꿀 수 있을까
오메가-3 지방산(Omega-3 Fatty Acids)이 심혈관에 좋다는 이야기는 워낙 많이 들어왔습니다. 여기서 오메가-3 지방산이란 EPA와 DHA로 대표되는 불포화 지방산으로, 염증 억제와 혈액순환 개선에 관여하는 성분입니다. 그런데 이것이 눈 건강, 특히 안압과도 관련 있다는 이야기는 솔직히 처음 접했을 때 조금 의외였습니다.
연구에서는 정상 안압 성인이 오메가-3 보충제를 3개월간 복용했을 때 안압이 유의미하게 낮아졌다는 결과가 보고됐습니다. 다만 보충제가 아닌 실제 생선으로 섭취했을 때 동일한 효과가 나타나는지는 아직 명확하게 확인되지 않았다고 전문가들은 설명합니다.
오메가-3가 풍부한 생선 목록
저는 등푸른생선을 좋아하는 편이라 이 부분이 반가웠습니다. 따로 보충제를 먹지 않아도 식사로 채울 수 있는 선택지가 있으니까요. 오메가-3가 풍부한 생선으로는 다음과 같은 것들이 꼽힙니다.
- 연어 — 오메가-3 함량이 가장 높은 생선 중 하나로 꼽힙니다
- 참치 — 일상에서 접근하기 쉬운 오메가-3 공급원입니다
- 고등어 — 가격 대비 오메가-3 함량이 높아 자주 활용할 수 있습니다
- 청어·멸치 — 작은 생선이지만 오메가-3를 꾸준히 보충하기 좋습니다
보충제로 같은 효과가 나는지 아직 확실하지 않다고 하니, 제 경우엔 굳이 보충제에 의존하기보다는 이 생선들을 식단에 자주 올리는 방향을 택했습니다. 완전한 예방이라고 보기는 어렵겠지만, 균형 잡힌 식단의 한 축으로 자리잡는 것만으로도 충분한 이유가 된다고 생각합니다.
비타민A·C와 카로티노이드, 항산화로 시신경을 지킵니다
마지막으로 눈여겨볼 식품군은 비타민A·C와 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일입니다. 카로티노이드(Carotenoid)라는 단어가 처음엔 낯설게 느껴질 수 있는데, 여기서 카로티노이드란 당근·비트·고구마 같은 채소에서 노란색·붉은색·주황색을 만들어내는 천연 색소 성분으로, 강력한 항산화 작용을 합니다. 활성산소로부터 세포를 보호하는 역할을 하기 때문에 시신경 손상을 늦추는 데 기여할 수 있다는 시각이 있습니다.
한 연구에서는 비타민A·C와 카로티노이드가 풍부한 과일·채소를 많이 섭취한 그룹에서 녹내장 위험이 낮게 나타났다고 보고됐습니다. 비트의 경우 질산염도 함께 풍부하게 함유되어 있어 2022년 학술지 '뉴트리언츠(Nutrients)'에 비트 섭취와 녹내장 위험 감소의 연관성을 다룬 논문이 실리기도 했습니다.
저는 예전에 눈 건강 영양분은 식품보다 보조제에서 얻어야 한다고만 생각했는데, 제 생각이 틀렸다는 걸 이 부분에서 가장 크게 느꼈습니다. 당근이나 비트처럼 평소 자주 접하는 채소들이 이미 꽤 든든한 역할을 하고 있었던 거니까요.
균형 잡힌 식단이라고 하면 거창하게 들릴 수 있는데, 실제로는 녹색 잎채소, 등푸른생선, 색이 진한 채소를 고루 올린 밥상이면 충분하다고 봅니다. 노화가 아예 안 온다는 건 아니지만, 조금이라도 느리게, 조금이라도 건강하게 유지할 수 있다면 그걸로 충분한 이유가 된다고 생각합니다.
자주 묻는 질문
Q. 녹색 잎채소를 많이 먹으면 녹내장을 확실히 예방할 수 있나요?
A. 특정 식품 하나로 녹내장을 예방할 수 있다고 단정하기는 어렵다는 것이 전문가들의 공통된 입장입니다. 다만 10만여 명을 25년 이상 추적한 하버드대 연구에서 질산염 섭취량이 높은 그룹이 원발개방각녹내장 위험이 21% 낮게 나타난 만큼, 꾸준히 챙겨 먹는 습관이 도움이 될 가능성은 충분히 있다고 봅니다. 식단 개선을 치료 대신으로 보기보다는 예방적 관리의 한 방법으로 접근하는 것이 현실적입니다.
Q. 오메가-3는 생선으로 먹는 게 낫나요, 보충제로 먹는 게 낫나요?
A. 오메가-3 보충제를 복용했을 때 안압이 낮아졌다는 연구 결과는 있지만, 생선으로 섭취했을 때 동일한 효과가 나타나는지는 아직 명확히 확인되지 않았습니다. 이 부분은 전문가들도 추가 연구가 필요하다고 보는 쪽입니다. 보충제와 식품 중 어느 쪽이 낫다고 단언하기 어려운 상황인 만큼, 연어·고등어·청어 같은 생선을 식사에 자주 포함하는 것이 가장 무난한 접근이라고 생각합니다.
Q. 녹내장은 어떤 증상이 있을 때 의심해봐야 하나요?
A. 바로 그 점이 녹내장이 위험한 이유입니다. 초기에는 뚜렷한 증상이 없는 경우가 대부분이고, 시야가 좁아지는 느낌이나 불편함이 생겼을 때는 이미 상당히 진행된 상태인 경우가 많습니다. 시신경은 한번 손상되면 회복이 되지 않기 때문에, 증상이 없더라도 정기적인 안과 검진을 통해 안압과 시신경 상태를 확인하는 것이 중요합니다.
Q. 비트가 눈에 좋다는 게 사실인가요?
A. 비트는 질산염과 카로티노이드를 동시에 함유하고 있어 눈 건강 측면에서 두 가지 경로로 작용할 가능성이 있습니다. 2022년 학술지 뉴트리언츠에 비트 섭취와 녹내장 위험 감소의 연관성을 다룬 논문이 게재된 것도 있습니다. 다만 비트 단독 섭취의 효과를 확신하기보다는, 색이 진한 채소를 다양하게 챙기는 식단 전체의 맥락에서 바라보는 게 더 정확한 시각이라고 봅니다.
결론
노안 진단을 받고 나서야 눈 영양제를 챙기기 시작했는데, 솔직히 조금 늦었다는 후회가 있습니다. 그래도 지금부터라도 시금치·케일 같은 녹색 잎채소, 연어·고등어 같은 등푸른생선, 당근·비트 같은 항산화 채소를 고루 챙겨 먹는 식단을 만들어가고 있습니다.
노화를 피하고 싶은게 아니라 조금은 더 건강하게 늦추고 싶은 마음이 더 커서 입니다.
어떤 단일 식품이 녹내장을 막아준다는 식의 단정은 경계해야 한다고 생각합니다. 그런 주장에는 항상 과장이 섞이기 마련이니까요. 다만 균형 잡힌 식단이 눈 건강에 도움이 될 수 있다는 것, 그 식단 안에 이미 일상에서 구할 수 있는 식품들이 포함된다는 것은 분명히 기억해둘 가치가 있습니다. 노화를 막을 수는 없어도, 조금 더 느리게 건강하게 유지하는 것은 충분히 가능하다고 봅니다.
참고: https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=68697