운동도 잘 되고 식단도 어느 정도 잡혔다 싶을 때, 딱 그 타이밍에 카톡이 옵니다. "이번 주 금요일 회식 어때요?" 솔직히 저도 처음엔 이 한 줄 때문에 약속 자체를 피한 적이 있습니다. 그런데 계속 피하다 보니 인간관계가 먼저 망가지더군요. 그래서 방법을 바꿨습니다. 피하지 않고, 메뉴를 골랐습니다.
샤브샤브 — 채소로 포만감을 채우는 방법
다이어트 중 외식 자리에서 제가 제일 먼저 제안하는 메뉴가 샤브샤브입니다. 고기 양을 스스로 조절할 수 있고, 채소를 원하는 만큼 넣어 먹을 수 있다는 게 결정적인 이유였습니다.
특히 버섯을 집중적으로 챙겨 먹었습니다. 버섯은 수분 함량이 높고 열량은 낮은 편인데, 출처: 농촌진흥청 자료에 따르면 느타리버섯 100g에 식이섬유(dietary fiber)가 3.88g 들어 있습니다. 식이섬유란 소화되지 않고 장을 통과하면서 포만감을 높이고 혈당 급등을 늦추는 역할을 하는 성분입니다. 성인 하루 충분섭취량이 남성 25g, 여성 20g인 점을 감안하면 버섯 한 접시로 약 16~19%를 채울 수 있는 셈이니 그냥 지나치기 아까운 수치입니다.
팽이버섯에 들어 있는 키토글루칸(chitoglucan)도 눈여겨볼 성분입니다. 키토글루칸이란 지방의 소화·흡수·체내 축적을 억제할 가능성이 연구된 다당류 성분을 말합니다. 다만 동물실험 결과이고 추출 성분을 투여한 것이라, 팽이버섯을 먹는 것만으로 동일한 효과를 기대하기는 어렵습니다. 그래도 저는 팽이버섯을 빠뜨리지 않고 챙겨 먹는 편입니다.
한 가지 주의할 점은 육수와 소스입니다. 저도 처음엔 국물을 꽤 많이 마셨는데, 샤브샤브 육수에는 나트륨(sodium)이 상당히 들어갈 수 있습니다. 나트륨이란 체내 수분 균형을 조절하는 전해질로, 과다 섭취 시 부종과 혈압 상승을 일으킬 수 있는 성분입니다. 국물은 적게, 소스는 살짝 찍어 먹는 것으로 방식을 바꾸고 나서 다음 날 몸이 확연히 달랐습니다. 칼국수나 죽으로 마무리하는 것도 전체 섭취 열량을 크게 올리는 주범이라 저는 과감히 건너뜁니다.
- 채소(배추, 청경채, 버섯)를 고기보다 먼저, 더 많이 담는다
- 국물은 되도록 적게, 소스는 소량만 찍어 먹는다
- 칼국수·죽 추가는 열량을 크게 올리므로 건너뛰거나 소량만
생선회 — 기름 없이 단백질 챙기는 선택
회식 장소가 횟집으로 잡혔을 때 저는 속으로 "이건 괜찮다"고 생각했습니다. 튀기거나 볶지 않고 날것으로 먹으니 조리 과정에서 더해지는 지방이 없고, 단백질(protein)을 자연스럽게 섭취할 수 있기 때문입니다. 단백질이란 근육 합성과 포만감 유지에 핵심적인 역할을 하는 3대 영양소 중 하나로, 체중 감량 중에는 특히 충분히 챙겨야 하는 성분입니다.
출처: 보건복지부의 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용 자료에 따르면 생선류의 1인 1회 분량 기준은 70g입니다. 물론 이건 식단 구성의 기준치이고, 실제로 자리에서 그 양만 딱 먹기는 어렵습니다. 그래도 이 수치를 머릿속에 갖고 있으면 지나치게 많이 먹는 것을 어느 정도 방지할 수 있었습니다.
참치 뱃살처럼 기름기가 많은 부위는 지방과 열량이 상대적으로 높습니다. 하지만 저는 무조건 피하지는 않습니다. 참치에는 오메가-3 지방산(omega-3 fatty acid)이 들어 있는데, 오메가-3 지방산이란 혈중 중성지방(triglyceride) 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 불포화 지방산입니다. 중성지방이란 혈액 속에 쌓이는 지방의 일종으로, 수치가 높아지면 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있습니다. 기름진 부위와 담백한 흰살생선을 섞어 먹는 방식이 제 경험상 가장 현실적인 균형이었습니다.
소스는 진짜 주의해야 합니다. 초장에는 당류가, 간장에는 나트륨이 많이 들어갑니다. 저는 어느 소스든 가능한 한 소량만 찍어 먹는 습관을 만들었고, 그 차이가 생각보다 컸습니다.
보쌈 — 삶은 고기도 부위와 양이 전부다
어른들이나 선배들과의 자리에서 제가 가장 자주 마주친 메뉴가 보쌈이었습니다. 처음에는 "삶은 고기니까 괜찮겠지"라고 안심했는데, 막상 파고들면 그렇게 단순하지 않습니다.
농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 생삼겹살은 100g당 373kcal에 지방이 35.7g입니다. 반면 안심은 114kcal에 지방 3.15g, 등심은 125kcal에 지방 3.6g으로 차이가 상당합니다. 즉 보쌈이라도 삼겹살 부위로 만들어졌다면 지방과 열량이 낮다고 보기 어렵습니다. 저는 이걸 알고 난 후부터 비계(지방층)가 많이 보이는 부위는 일부 덜어내고 살코기(lean meat) 위주로 먹기 시작했습니다. 살코기란 지방 조직이 적고 근육 단백질 비중이 높은 고기 부분을 말합니다.
쌈 채소를 충분히 활용하는 것도 중요합니다. 상추와 깻잎은 식이섬유를 보충하고 포만감을 높이는 데 실질적인 도움이 됩니다. 제 경험상 이렇게 먹으면 고기 양 자체를 줄여도 배가 꽤 찼습니다.
다만 새우젓, 쌈장, 김치처럼 짠 곁들임 음식이 문제입니다. 나트륨이 많아서 조금만 먹어도 다음 날 부기가 확실히 생겼습니다. 그래서 저는 쌈장은 가능한 한 덜 찍고, 새우젓은 거의 건너뛰는 방식으로 바꿨습니다. 식사 후 냉면이나 볶음밥까지 먹는 경우가 많은데, 그게 한 끼 열량을 가장 크게 올리는 요인이라 저는 웬만하면 거기서 마무리합니다.
자주 묻는 질문
Q. 다이어트 중에 외식 자리에서 술은 어떻게 해야 하나요?
A. 저는 어른들이나 선배와의 자리에서도 과감하게 술을 거의 마시지 않는 방식을 택했습니다. 알코올 자체가 열량을 갖고 있고, 술을 마시면 안주를 더 찾게 되는 악순환이 생기기 때문입니다. 분위기를 맞추고 싶다면 음료를 손에 들고 있되 실제 섭취량을 최소화하는 것이 현실적인 방법입니다.
Q. 외식할 때 치팅데이로 활용하는 게 맞나요?
A. 저는 일주일에 한 번 자유식의 날, 즉 치팅데이(cheat day)로 지정해서 외식 자리를 거기에 맞추는 방식을 썼습니다. 치팅데이란 식단을 일시적으로 완화해 대사 저하를 방지하고 심리적 스트레스를 줄이는 전략입니다. 다만 치팅데이라도 폭식으로 연결되면 역효과가 나므로, 메뉴는 그날도 되도록 보쌈이나 회처럼 덜 부담스러운 것으로 고르는 편이 안전합니다.
Q. 샤브샤브 먹을 때 육수를 마시면 안 되나요?
A. 완전히 피할 필요는 없지만 많이 마시지 않는 것이 좋습니다. 육수에는 나트륨이 상당히 포함될 수 있어 과하게 마시면 다음 날 부기와 체중 증가로 이어지기 쉽습니다. 저는 국물을 완전히 끊기보다 한두 숟가락 정도로 줄이는 방식으로 조절했고, 그것만으로도 차이가 느껴졌습니다.
Q. 생선회 먹을 때 초장이랑 간장 중 뭐가 덜 나쁜가요?
A. 초장은 당류가, 간장은 나트륨이 상대적으로 높습니다. 어느 쪽이 더 낫다고 딱 잘라 말하기 어려운 상황으로 보이며, 결국 어떤 소스든 소량만 찍어 먹는 것이 핵심입니다. 저는 소스 없이 먹는 연습을 하면서 생선 본연의 맛에 익숙해지니 오히려 더 맛있게 느껴지더군요.
결론
다이어트의 진짜 적은 외식 자체가 아니라, 그 자리에서 아무 기준 없이 흘러가는 것이라고 지금은 생각합니다. 저도 수많은 회식과 행사 속에서 식단이 무너진 경험이 있지만, 결국 살아남은 방법은 약속을 피하는 게 아니라 메뉴를 고르는 기준을 만드는 것이었습니다.
샤브샤브라면 채소를 먼저 채우고, 회라면 담백한 생선 위주로, 보쌈이라면 살코기에 쌈 채소를 충분히 곁들이는 것. 이 세 가지 기준만 머릿속에 넣고 가도 이전과는 완전히 다른 결과가 나옵니다. 지금 저는 예전처럼 열정적으로 식단을 밀어붙이지는 않지만, 이 기준들은 여전히 쓰고 있습니다.