과자 끊고 안심했는데 시판 김치에 숨은 설탕이?
과자와 음료만 줄이면 당 섭취가 괜찮을까?
건강을 생각하면 가장 먼저 줄이려고 하는 음식이 과자와 탄산음료, 달콤한 빵 같은 간식이다. 설탕이 많이 들어간 음식을 줄이면 당류 섭취도 자연스럽게 감소할 것이라고 생각하기 쉽다. 하지만 우리가 매일 먹는 식사에도 예상하지 못한 당류가 들어 있을 수 있다는 사실을 알고 있는가?
최근 한국인의 당류 섭취 습관이 달라지고 있다는 분석 결과가 나왔다. 과자와 음료 같은 간식을 통한 당류 섭취는 감소했지만, 식사를 통해 섭취하는 당류는 오히려 증가했다는 것이다. 특히 매일 밥상에 오르는 김치와 반찬도 당류 섭취에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
나 역시 평소 김치를 직접 담그기보다는 시판 김치를 사서 먹고 있다. 김치는 우리 식탁에서 빼놓기 어려운 음식이고, 채소를 발효해 만든 식품이라는 점에서 건강에 좋은 음식이라고 생각해 왔다. 그런데 시판 김치에 맛을 내기 위한 설탕이나 물엿이 들어갈 수 있다는 내용을 접하고 나니 조금 다르게 생각하게 됐다.
특히 아이와 함께 먹는 음식인 만큼 앞으로는 김치를 고를 때도 원재료와 영양정보를 확인하고, 당류를 필요 이상으로 섭취하지 않도록 신경 써야겠다는 생각이 들었다.
1. 간식으로 먹는 당은 줄었지만 식사 속 당은 늘었다
서울대 건강문화사업단이 국민건강영양조사 자료를 토대로 분석한 결과에 따르면, 한국인의 간식을 통한 하루 평균 당류 섭취량은 2019년 17.7g에서 2023년 15.6g으로 감소했다. 반면 식사를 통한 당류 섭취량은 같은 기간 19g에서 19.9g으로 증가했다.
간식과 식사를 통한 당류 섭취량을 합하면 2019년 36.7g에서 2023년 35.5g으로 소폭 줄었다. 전체 섭취량은 감소했지만, 식사를 통한 당류 섭취의 비중은 커진 셈이다.
2023년 기준 당류를 많이 공급한 가공식품에는 탄산음료, 빵, 커피, 설탕류, 김치류 등이 포함됐다. 특히 김치류를 통한 하루 평균 당류 섭취량은 2.30g으로, 아이스크림 1.42g이나 과자 1.18g보다 높게 나타났다.
이 수치만 보고 김치가 과자보다 건강에 나쁘다고 판단해서는 안 된다. 식품마다 섭취량과 영양 구성, 건강상 이점이 다르기 때문이다. 다만 김치처럼 매일 먹는 음식도 당류 섭취에 영향을 줄 수 있다는 점은 눈여겨볼 만하다.
과자와 음료를 줄이는 것도 중요하지만, 매일 먹는 반찬과 소스, 양념에 들어 있는 당류까지 살펴봐야 보다 균형 잡힌 식습관을 만들 수 있다.
2. 집에서 담근 김치와 시판 김치의 차이
김치는 배추와 무 등 채소에 소금과 고춧가루, 마늘, 생강, 젓갈 등을 넣어 만드는 발효식품이다. 집에서 김치를 담글 때는 재료 본연의 맛을 살리거나 양념을 조절할 수 있지만, 시판 김치는 제품에 따라 맛과 식감을 일정하게 유지하기 위해 설탕이나 물엿 등 당류를 첨가하기도 한다.
설탕이나 물엿이 들어갔다고 해서 해당 김치가 무조건 건강에 나쁜 것은 아니다. 중요한 것은 실제로 얼마나 들어 있는지, 한 번에 얼마나 먹는지, 다른 음식에서 당류를 얼마나 섭취하는지 함께 살펴보는 것이다.
문제는 김치의 짠맛과 매운맛, 새콤한 맛 때문에 단맛을 뚜렷하게 느끼지 못할 수 있다는 점이다. 김치뿐 아니라 메추리알조림이나 마늘장아찌, 각종 볶음 반찬과 양념에도 설탕이나 물엿, 과일청 등이 사용될 수 있다.
나도 평소 시판 김치를 사 먹으면서 설탕이 얼마나 들어 있는지 자세히 확인해 본 적은 많지 않았다. 김치는 밥과 함께 먹는 기본 반찬이라는 생각이 강했기 때문이다. 하지만 아이와 같은 음식을 먹는 상황이라면 식품을 고를 때 조금 더 꼼꼼하게 살펴보는 것이 좋겠다고 느꼈다.
앞으로는 제품을 구매할 때 원재료명과 영양정보를 확인하고, 가능하면 첨가당이 적은 제품을 선택하려고 한다. 그렇다고 김치를 무조건 끊을 필요는 없다. 김치에는 채소와 발효식품으로서의 장점도 있으므로, 당류와 나트륨 섭취를 함께 고려해 적당량을 먹는 것이 현실적인 방법이다.
3. 제로 음료와 인공감미료도 무조건 안심할 수는 없다
설탕 섭취를 줄이려는 사람들이 늘면서 제로 음료와 저당 간식도 인기를 얻고 있다. 이러한 제품은 설탕 대신 인공감미료나 다른 감미료를 사용해 당류와 열량을 낮춘 경우가 많다.
실제로 설탕이 들어간 음료를 제로 음료로 바꾸면 당류와 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 제로 제품이라고 해서 무제한으로 마셔도 된다는 뜻은 아니다.
일부 연구에서는 인공감미료를 많이 섭취하는 사람에게 제2형 당뇨병이나 심혈관질환 등의 위험이 더 높게 나타나는 연관성이 보고됐다. 예를 들어 여러 연구를 종합한 분석에서는 인공감미료 섭취량이 많은 집단에서 일부 질환의 위험이 높게 관찰됐다.
다만 이러한 연구는 대부분 관찰연구이므로 인공감미료가 질병을 직접 일으킨다고 단정할 수는 없다. 기존에 체중이나 혈당 문제를 겪는 사람들이 설탕 대신 인공감미료 제품을 더 많이 선택했을 가능성 등 다양한 요인을 고려해야 하기 때문이다.
따라서 현재로서는 제로 음료를 무조건 위험하다고 여기거나, 반대로 건강에 아무런 영향을 주지 않는다고 생각하는 것 모두 바람직하지 않다. 설탕이 든 음료를 줄이는 수단으로 활용할 수는 있지만, 평소 물을 충분히 마시고 지나치게 단맛에 의존하지 않는 식습관을 만드는 것이 좋다.
4. 일상에서 당류 섭취를 줄이는 방법
당류 섭취를 줄이려면 과자나 음료뿐 아니라 매일 먹는 음식까지 확인하는 습관이 필요하다.
첫째, 시판 김치와 반찬을 구매할 때 원재료명을 살펴보자. 설탕, 물엿, 액상과당, 시럽 등이 사용됐는지 확인하고, 비슷한 제품 중 첨가당이 적은 제품을 선택할 수 있다. 다만 원재료명만으로 정확한 당류 함량을 판단하기는 어려우므로 영양정보도 함께 확인하는 것이 좋다.
둘째, 반찬과 양념의 양을 조절하자. 달콤한 조림이나 양념을 자주 먹는다면 한 끼에 먹는 양부터 조금씩 줄여보자. 음식의 맛을 유지하면서 설탕 사용량을 줄이는 방법도 있다.
셋째, 음료는 물을 기본으로 하자. 탄산음료나 달콤한 커피를 자주 마신다면 물이나 무가당 음료로 일부 대체하는 것부터 시작하면 된다. 제로 음료를 선택하더라도 섭취량이 지나치게 늘어나지 않도록 주의하자.
넷째, 아이와 함께 먹는 음식은 가족 전체의 식습관이라는 관점에서 살펴보자. 특정 음식을 무조건 금지하기보다는 다양한 채소와 단백질 식품을 골고루 먹고, 단맛에 익숙해지지 않도록 식사 전반의 당류를 조절하는 것이 좋다.
결론: 당류 관리는 간식뿐 아니라 매일 먹는 식사부터
건강을 위해 과자와 탄산음료를 줄이는 것은 좋은 출발점이다. 하지만 식사 속 양념과 반찬에도 당류가 들어 있을 수 있다는 사실을 기억할 필요가 있다. 특히 시판 김치와 조림 반찬처럼 자주 먹는 음식은 한 번에 섭취하는 양이 적더라도 반복해서 먹기 때문에 전체 식습관을 돌아보는 것이 중요하다.
나 역시 김치를 사 먹고 아이와 함께 식탁에 올리는 만큼, 이번 내용을 통해 평소 무심코 지나쳤던 식품의 원재료와 영양정보를 확인해야겠다고 느꼈다. 특히 아이가 김치를 좋아해서 사먹는 김치에 많이 의존하고 있었는데 김치가 건강에 좋은 식품이라는 생각만으로 첨가된 당류까지 신경 쓰지 않았던 것은 아닌지 돌아보게 됐다.
앞으로는 김치를 먹지 않겠다는 식의 극단적인 선택보다는 첨가당이 적은 제품을 고르고, 반찬의 양과 식단 전체의 균형을 살피려고 한다. 제로 제품 역시 무조건 의존하기보다 물과 무가당 식품을 기본으로 하는 습관을 만들어 가는 것이 좋겠다.
건강한 식습관은 과자 하나를 끊는 데서 끝나지 않는다. 매일 먹는 김치와 반찬, 음료에 무엇이 들어 있는지 한 번 더 살펴보는 작은 습관이 당류 섭취를 관리하는 데 도움이 될 수 있다.