해외여행을 다녀오고 나면 저는 꼭 청국장을 찾습니다. 몸속에 쌓인 걸 밖으로 밀어내 준다는 근거 없는 확신 같은 게 있었거든요.
그런데 최근 들어 이 습관에 제법 단단한 과학적 근거가 있다는 걸 알게 됐습니다. 혈전, 즉 혈관 속에서 굳어진 피 덩어리는 뇌경색·심근경색·폐색전증으로 이어질 수 있는 무서운 존재인데, 우리가 일상에서 쉽게 접할 수 있는 발효 식품과 채소가 이 혈전 예방에 실질적인 역할을 한다는 연구 결과들이 꽤 쌓여 있습니다. 청국장, 들기름, 시금치를 데이터와 함께 다시 들여다봤습니다.
나토키나제와 오메가3 — 혈전을 직접 녹이고 막는 두 가지 무기
혈전이 위험한 이유는 예고가 없다는 데 있습니다. 오래 앉아 있거나 혈관벽이 손상되는 것만으로도 혈액이 굳기 시작하는데, 문제는 이 과정이 느려지지 않으면 혈관 하나가 완전히 막혀버릴 수 있다는 것입니다. 저도 이 메커니즘을 제대로 파악한 건 비교적 최근 일이었고, 알고 나니 청국장을 먹던 습관이 다르게 보이기 시작했습니다.
발효 콩에서 만들어지는 나토키나제(Nattokinase)는 혈전 분해 효소입니다. 여기서 나토키나제란, 혈액이 응고될 때 그물망처럼 형성되는 단백질인 피브린(Fibrin)을 직접 분해하는 효소를 뜻합니다. 피브린이란 혈구 세포들을 붙잡아 덩어리로 만드는 접착제 같은 역할을 하는데, 나토키나제가 이 피브린을 자르면 혈전이 굳어지기 전에 녹아 흩어질 가능성이 생깁니다. 일본 미야자키의과대학 연구팀이 건강한 성인을 대상으로 나토키나제를 섭취시킨 결과, 혈액의 섬유소 용해 활성이 실제로 증가하는 변화가 관찰됐습니다(출처: PubMed). 제가 직접 수치를 확인하고 나서야 "그냥 발효 음식이 좋다"는 막연한 이야기가 아니라는 걸 실감했습니다.
한 가지 주의할 점은, 나토키나제는 열에 약하다는 것입니다. 청국장찌개를 너무 오래 끓이면 효소 활성이 떨어질 수 있습니다. 저는 이 사실을 알고 나서부터 찌개보다 날 청국장을 밥에 조금씩 얹어 먹는 방식을 병행하고 있습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 뜨겁게 끓여 먹던 방식이 오히려 효소를 다 날려버릴 수도 있다는 게 다소 허탈했거든요.
오메가3 지방산 이야기도 빼놓을 수 없습니다. 혈전은 단순히 피가 뭉친 게 아니라 혈관벽의 만성 염증이 원인인 경우가 많습니다. 이때 오메가3는 이 염증 반응을 억제하는 방향으로 작용합니다. 들깨와 들기름에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부한데, ALA란 체내에서 일부가 EPA와 DHA로 전환되며 혈소판 과활성화를 억제하는 데 영향을 미치는 성분입니다. 혈소판이란 출혈이 생겼을 때 서로 뭉쳐 상처를 막는 세포인데, 이게 지나치게 활성화하면 멀쩡한 혈관 안에서도 혈전을 만들어버릴 수 있습니다.
2026년 서울과학기술대·차의과학대 연구팀이 국제학술지 《Food & Function》에 발표한 연구에 따르면, 건강한 흡연자가 들기름을 하루 4.8g씩 8주간 섭취했을 때 혈중 알파리놀렌산과 EPA 농도가 유의미하게 증가했고, 일부 혈소판 활성 및 염증 지표에서도 긍정적인 변화가 나타났습니다(출처: Food & Function, RSC Publishing). 저는 오메가3 영양제를 꾸준히 먹다가 어느 순간 흐지부지 끊었는데, 이 연구 결과를 보고 나서 다시 시작했습니다. 들기름 막국수도 좋아하는데 자주 먹을 기회가 없다 보니, 일단 영양제라도 다시 챙기는 게 현실적이라고 판단했습니다.
- 나토키나제 — 발효 콩(낫토·청국장)에서만 생성되는 피브린 분해 효소. 열에 약하므로 날것 또는 낮은 온도에서 섭취하는 것이 효과적
- 알파리놀렌산(ALA) — 들깨·들기름에 풍부한 식물성 오메가3. 체내에서 EPA·DHA로 일부 전환되며 혈소판 과활성화 억제에 기여
- 피브린(Fibrin) — 혈액 응고 시 형성되는 그물망 단백질. 혈전의 구조적 뼈대 역할을 하며, 나토키나제가 이를 분해
엽산과 호모시스테인 — 어머니 밥상이 혈관을 지켰던 이유
시금치 나물은 명절에나 먹는 음식이 됐습니다. 어머니 집밥을 자주 접하기 어려운 지금은 더욱 그렇습니다. 그런데 제 경험상 이게 단순한 향수의 문제가 아닐 수 있다는 생각이 들었습니다. 어머니가 늘 차려주시던 시금치 나물이나 쑥갓 무침 같은 반찬들이, 알고 보면 혈관 독소를 처리하는 데 핵심적인 역할을 하는 식재료였거든요.
핵심은 엽산(Folate)입니다. 엽산이란 수용성 비타민 B군의 일종으로, 혈중에 쌓이는 독성 물질인 호모시스테인을 대사하는 데 반드시 필요한 영양소입니다. 여기서 호모시스테인(Homocysteine)이란, 단백질을 구성하는 아미노산인 메티오닌이 체내에서 분해되는 과정에서 생성되는 중간 산물입니다. 쉽게 말해 단백질을 먹을 때마다 몸속에서 조금씩 만들어지는 부산물인데, 혈중 농도가 지나치게 높아지면 혈관 내피 세포를 손상시키고 혈전 형성 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
엽산이 충분하면 호모시스테인을 메티오닌으로 되돌리거나 무해한 물질로 전환하는 대사 경로가 원활하게 돌아갑니다. 반대로 엽산이 부족하면 호모시스테인이 혈관 안에 정체돼 내피 기능에 악영향을 줍니다. 쑥갓과 시금치는 채소 가운데 엽산 함량이 특히 높은 편에 속합니다. 제가 직접 수치를 찾아봤더니, 시금치 100g당 엽산 함량은 약 194μg으로 성인 하루 권장 섭취량(400μg)의 절반 가까이를 한 가지 식재료에서 충당할 수 있는 수준이었습니다.
돌이켜보면, 어머니가 명절마다 정성스럽게 무쳐주시던 시금치 나물과 쑥갓 들깻가루 무침이 지금 기준으로 봐도 완성도 높은 혈관 건강식이었다는 게 새삼 놀랍습니다. 당시엔 그냥 맛있게 먹었을 뿐인데, 결국 그 밥상이 혈관 독소를 조용히 처리하고 있었던 셈입니다.
현대인의 식탁이 패스트푸드와 배달 음식 위주로 바뀌면서 이런 녹색 채소가 식단에서 밀려난 건 사실입니다. 매끼를 건강하게 챙기는 게 현실적으로 쉽지 않다는 것도 압니다. 그러나 이런 식단이 수십 년 쌓이면 혈관 건강에 적신호가 올 확률은 분명히 높아진다고 봅니다. 의학이 발전해 치료 옵션이 늘어난 것은 사실이지만, 건강할 때 식단을 조금씩 조정하는 것이 나중에 드는 비용과 고통을 훨씬 줄여준다고 저는 생각합니다.
자주 묻는 질문
Q. 청국장이랑 낫토랑 효과가 똑같나요?
A. 둘 다 발효 콩에서 나토키나제가 생성된다는 점은 같습니다. 다만 발효에 사용하는 균주와 발효 조건이 다르기 때문에 나토키나제 함량에는 차이가 있을 수 있습니다. 일반적으로 낫토의 나토키나제 함량이 더 높다고 알려져 있지만, 청국장도 같은 계열의 효소를 포함하고 있어 꾸준히 섭취하면 충분한 의미가 있다고 봅니다. 중요한 건 어떤 형태든 너무 높은 온도로 조리하지 않는 것입니다.
Q. 들기름 대신 오메가3 영양제를 먹으면 안 되나요?
A. 영양제도 충분히 대안이 됩니다. 다만 들기름은 알파리놀렌산(ALA) 외에도 다른 식물성 영양 성분이 함께 들어 있어 음식 자체로 섭취하는 것이 다각적인 이점이 있습니다. 영양제로 섭취한다면 EPA와 DHA가 직접 함유된 어유(魚油) 계열 오메가3가 체내 전환 과정을 거치지 않아 더 효율적일 수 있습니다. 식단에 들기름을 자주 쓰기 어렵다면 영양제를 병행하는 것도 현실적인 선택입니다.
Q. 호모시스테인 수치가 높으면 어떻게 알 수 있나요?
A. 혈액 검사를 통해 확인할 수 있습니다. 호모시스테인은 일반 건강검진 항목에 기본으로 포함되지 않는 경우가 많아, 심뇌혈관 위험 인자가 걱정된다면 의사에게 별도 검사를 요청하는 것이 좋습니다. 정상 범위는 보통 혈중 15μmol/L 미만으로 봅니다. 엽산과 비타민 B6, B12가 함께 부족할 때 수치가 올라가는 경향이 있습니다.
Q. 이런 음식만 먹으면 혈전을 완전히 예방할 수 있나요?
A. 특정 식품만으로 혈전을 완전히 막을 수 있다고 단정하기는 어렵습니다. 나토키나제, 오메가3, 엽산 모두 혈전 위험을 낮추는 방향으로 작용할 가능성이 연구로 지지되고 있지만, 이는 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 금연, 적정 체중 유지가 함께 이루어질 때 시너지를 냅니다. 식단 변화는 좋은 시작점이되, 단독 해결책으로 기대하기보다는 전반적인 생활습관 개선의 일부로 접근하는 것이 맞다고 봅니다.
결론
청국장을 먹으며 막연히 "몸에 좋겠지"라고 생각했던 습관이, 나토키나제가 피브린을 분해한다는 연구 결과와 겹쳐지는 순간 꽤 다른 무게로 다가왔습니다. 들기름 막국수는 이번 주 안에 꼭 한 번 먹을 생각이고, 흐지부지 끊었던 오메가3 영양제도 다시 챙기기
시작했습니다. 시금치는 어머니 댁에 다음에 방문할 때 꼭 부탁드릴 요리 목록 1순위가 됐습니다.
패스트푸드와 배달 음식을 완전히 끊는 건 현실적이지 않습니다. 하지만 청국장 한 그릇, 들기름 한 숟가락, 시금치 나물 한 접시를 조금 더 자주 챙기는 것은 그리 어려운 일이 아닐 수도 있습니다. 혈관 건강은 어느 날 갑자기 나빠지는 것이 아니라 매일의 선택이 쌓여 결정된다고 제 경험상 점점 더 그렇게 느낍니다. 건강할 때 조금씩 바꾸는 게 나중에 훨씬 덜 고생하는 길이라는 것, 이번에 다시 한번 마음에 새겼습니다.