먹고 싶은 걸 마음껏 먹으면서 살이 빠진다면 믿으시겠습니까? 한때 간헐적 단식이 딱 그런 방법으로 소개됐고, 저도 혹했습니다.
실제로 해봤더니 결과는 달랐습니다. 유명 연예인이 3년 넘게 실천했다는 저탄저당 식단과 1일 1식, 정말 누구에게나 통하는 방법인지 제 경험을 바탕으로 짚어봤습니다.
정제탄수화물을 끊으면 무슨 일이 생기나
저탄저당 식단이라고 하면 흔히 밥을 아예 안 먹는 것으로 아는 분들이 많습니다. 그런데 정확히는 다릅니다. 핵심은 정제탄수화물, 즉 흰쌀밥, 흰빵, 과자, 달콤한 음료처럼 가공 과정에서 식이섬유와 영양소가 제거된 탄수화물과 첨가당을 줄이는 것입니다. 여기서 첨가당이란 식품 제조 과정에서 인위적으로 더해지는 설탕, 과당 시럽 등을 가리키며, 천연 식품에 자연적으로 들어 있는 당과는 구분됩니다.
이 방식을 꾸준히 실천하면 어떻게 될까요. 출처: 미국당뇨병학회(ADA)를 비롯한 여러 임상 연구에 따르면, 정제탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 스파이크가 완화되고 인슐린 분비가 안정됩니다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 못하는 상태로, 이것이 개선되면 체지방이 쌓이는 속도 자체가 느려집니다. 자연스럽게 총 섭취 열량이 줄면서 체중도 따라 내려가는 구조입니다.
유명 연예인이 언급한 "염증 수치가 줄었다"는 변화도 같은 맥락입니다. 비만과 인슐린 저항성이 개선되면 체내 만성 염증 지표인 CRP(C반응성 단백질) 수치가 함께 낮아지는 사례가 보고돼 있습니다. CRP란 몸속 어딘가에 염증이 생겼을 때 간에서 분비되는 단백질로, 이 수치가 높으면 만성 염증 상태로 볼 수 있습니다. 식단 하나가 이 수치를 움직인다는 게 처음엔 반신반의했는데, 실제로 정제탄수화물을 줄이고 나서 몸이 확실히 덜 무겁다는 느낌을 받았습니다.
- 혈당 스파이크 완화 → 인슐린 분비 안정 → 식욕 조절 개선
- 중성지방 감소, HDL(좋은 콜레스테롤) 증가 등 혈중 지질 개선
- 비만 및 인슐린 저항성 개선과 함께 CRP 등 염증 지표 하락 가능
간헐적 단식, 솔직히 말하면 저는 실패했습니다
간헐적 단식이 한창 유행하던 시절, 셀럽 SNS와 운동 유튜브를 보다 보면 "16시간 굶고 한 끼는 먹고 싶은 걸 먹으면 된다"는 얘기가 넘쳤습니다. 일반적으로 공복 시간을 길게 유지하면 체지방을 에너지원으로 쓰는 시간이 늘어나 자연스럽게 감량이 된다고 알려져 있습니다. 간헐적 단식이란 하루 중 식사 가능한 시간대를 제한하고 나머지는 공복을 유지하는 식사 패턴으로, 16:8 방식(16시간 공복, 8시간 식사)이 가장 일반적입니다.
제가 직접 써봤는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 공복 16시간이 생각보다 훨씬 힘들었고, 드디어 먹을 수 있는 시간이 되면
이성이 좀 마비되는 느낌이랄까요. 결국 한 끼에 과식을 반복했고, 하루 총 섭취량은 오히려 늘어났습니다. 잘 맞는 분들이 분명히
있다는 건 알고 있습니다. 음식 제한 없이 한 끼를 즐길 수 있어서 지속성이 높다는 장점은 실제로 있습니다.
다만 제 경우에는 공복 스트레스가 너무 커서 중도 포기했습니다. 결국 저는 주중에는 제한된 식품 위주로 식사하고 주말에 치팅 밀을 넣는 방식으로 돌아왔고, 그게 훨씬 오래 유지됐습니다. 지금은 한 끼는 한식으로 제대로 먹고 나머지 한 끼는 단백질 위주의 식단으로 대체하는 방식을 쓰고 있습니다.
영양균형 없는 1일 1식은 독이 될 수 있습니다
셀럽처럼 하루 한 끼만 먹는 방식, 즉 1일 1식이 체중 감량에 효과적이라는 건 부정하기 어렵습니다. 일부 연구에서 혈당 조절과 인슐린 민감도 개선, 혈압과 중성지방 감소 등 대사 건강 지표가 나아졌다는 결과도 있습니다. 출처: 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK)에서도 공복 시간과 대사 건강의 관련성을 꾸준히 연구하고 있습니다.
그런데 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 하루 한 끼에 단백질, 비타민, 무기질을 전부 채우는 건 생각보다 훨씬 어렵습니다. 특히 단백질 권장 섭취량을 한 끼에 몰아넣으면 소화 부담이 크고, 섭취량이 부족하면 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 근육량 감소는 단순히 보기 안 좋아지는 문제가 아니라, 기초대사량 저하로 이어져 나중에 체중 유지가 더 어려워지는 악순환을 만듭니다.
전문가들이 "1일 1식 자체보다 한 끼를 얼마나 균형 있게 먹느냐가 더 중요하다"고 강조하는 이유가 여기 있습니다. 한 끼에 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부 같은 양질의 단백질을 충분히 담고, 현미나 고구마 같은 복합 탄수화물로 혈당 변동을 줄이고, 올리브유나 견과류로 건강한 지방까지 챙겨야 비로소 의미 있는 한 끼가 됩니다. 저는 지금의 방식, 즉 한 끼 한식과 한 끼 단백질 위주 식사 조합이 영양균형 면에서 더 현실적이라고 판단하고 있습니다.
결국 오래가는 식단이 이기는 식단입니다
다이어트 식단을 여러 번 시도해보면서 깨달은 건 하나입니다. 효과가 제일 좋은 식단이 아니라, 제가 제일 오래 버틸 수 있는 식단이 결국 이깁니다. 저탄저당 식단이 좋은 이유는 완전히 끊는 게 아니라 줄이는 방식이라는 점입니다. 통곡물, 고구마, 콩류처럼 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물은 충분히 먹으면서, 설탕과 흰쌀, 과자 같은 정제탄수화물만 줄여도 혈당 관리와 체중 유지 두 가지를 잡을 수 있습니다.
저는 이 방식에 단백질 섭취를 적절히 더하는 것이 가장 현실적인 조합이라고 생각합니다. 단백질을 매 끼니 의식적으로 챙기면 포만감이 오래 가고, 근육량 유지에도 직접적으로 도움이 됩니다. 여기에 규칙적인 근력운동을 병행하면 기초대사량 자체를 높게 유지할 수 있으니, 식단만 의존하는 것보다 훨씬 탄탄한 체계가 만들어집니다.
1일 1식이든 저탄저당이든, 어떤 방식이든 본인의 생활 패턴과 몸 상태에 맞게 조정하는 과정이 반드시 필요합니다. 특히 기저질환이 있거나 성장기, 임신 중이라면 전문가 상담 없이 시작하는 건 위험할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 저탄저당 식단은 밥을 아예 끊는 건가요?
A. 그렇지 않습니다. 저탄저당 식단은 흰쌀밥, 흰빵, 과자, 단 음료 같은 정제탄수화물과 첨가당을 줄이는 방식입니다. 현미, 귀리, 고구마처럼 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물은 오히려 적절히 섭취하는 것이 국내외 영양 가이드라인의 공통된 권고입니다. 완전히 끊는 방식보다 훨씬 지속하기 쉽다는 것이 제 경험상 가장 큰 장점이었습니다.
Q. 간헐적 단식 16:8 방식, 처음 시작할 때 어떻게 해야 하나요?
A. 일반적으로 공복 시간을 서서히 늘려가는 방식으로 적응하라고 알려져 있습니다. 처음부터 16시간을 목표로 잡으면 공복 스트레스가 상당히 크고, 제가 직접 해봤을 때도 첫 식사 때 과식으로 이어지기 쉬웠습니다. 처음엔 12~13시간부터 시작해서 몸이 적응하는 걸 확인하면서 조금씩 늘리는 방법이 현실적입니다. 당뇨나 저혈당 이력이 있다면 반드시 전문가와 상담 후 시작하는 것이 안전합니다.
Q. 1일 1식을 하면 근육이 빠지나요?
A. 가능성이 있습니다. 하루 한 끼에 필요한 단백질을 모두 채우는 것이 현실적으로 어렵기 때문에, 단백질 섭취가 부족해지면 근육량 감소로 이어질 수 있습니다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 장기적으로 체중 유지가 더 어려워집니다. 1일 1식을 실천한다면 그 한 끼에 양질의 단백질을 충분히 담고, 근력운동을 병행하는 것이 근육 손실을 막는 데 효과적입니다.
Q. 저탄저당 식단을 하면 염증 수치가 정말 내려가나요?
A. 직접적인 인과관계라기보다 대사 건강 개선의 결과일 가능성이 높습니다. 정제탄수화물을 줄이면 인슐린 저항성이 개선되고, 이 과정에서 체내 만성 염증의 지표인 CRP 수치가 낮아지는 사례가 임상 연구에서 보고돼 있습니다. 다만 개인의 건강 상태와 식단 구성에 따라 효과가 다를 수 있어, 수치 변화를 확인하려면 정기적인 혈액 검사를 통해 직접 확인하는 것이 가장 정확합니다.
결론
저탄저당 식단과 간헐적 단식, 둘 다 효과가 없다고 말하는 게 아닙니다. 다만 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 유행하는 방식을 그대로 따라 하는 것보다, 본인의 생활 리듬과 몸 상태에 맞는 방식을 찾아 오래 유지하는 것이 훨씬 중요합니다. 저는 정제탄수화물과 첨가당을 줄이고 단백질을 의식적으로 챙기는 방향이 지금 제게 가장 잘 맞는 방식이라는 걸 여러 시행착오 끝에 확인했습니다.
식단을 바꾸기 전에 본인의 혈당, 콜레스테롤, 염증 지표를 확인해두면 변화를 객관적으로 추적하는 데 도움이 됩니다. 정기 건강검진을 활용하는 것부터 시작해보는 것을 권해드립니다.