혈관 탄력 잃으면 혈압도 높아진다? 혈관 건강에 도움 되는 식품 5가지
나이가 들수록 혈당과 혈압이 걱정되는 이유
나이가 들면서 예전에는 크게 신경 쓰지 않았던 건강 수치들이 하나둘 눈에 들어오기 시작한다. 젊을 때는 체중이나 외모에 관심이 많았다면, 중년이 되면서부터는 혈당과 혈압, 콜레스테롤처럼 몸속 건강을 나타내는 수치가 더 중요하게 느껴진다.
나 역시 요즘 혈당 관리뿐 아니라 혈압에도 신경이 쓰이는 나이다. 평소 식사와 운동을 꾸준히 관리하려고 하지만, 나이가 들수록 건강을 위해 챙겨야 할 부분이 많아진다는 생각이 든다. 특히 혈관은 눈에 보이지 않기 때문에 평소에는 건강 상태를 실감하기 어렵다. 별다른 증상이 없더라도 혈관 건강을 미리 관리하는 습관이 중요하다.
우리 몸에서 혈액을 온몸으로 보내는 중요한 역할을 하는 곳이 바로 대동맥이다. 대동맥은 심장이 혈액을 내보낼 때 늘어났다가 다시 원래 상태로 돌아오면서 혈액이 원활하게 흐르도록 돕는다. 하지만 나이가 들거나 고혈압 등의 영향으로 혈관이 뻣뻣해지면 심장에 부담이 커지고 혈압에도 좋지 않은 영향을 줄 수 있다.
그렇다면 혈관 건강을 위해 어떤 음식을 챙겨 먹는 것이 좋을까? 연구에서 혈관 기능과 관련성이 관찰된 식품 5가지를 알아보자.
1. 비트, 혈관 이완에 관여하는 질산염
비트는 혈관 건강에 관심이 있는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 식품이다. 비트에는 질산염이 풍부하게 들어 있는데, 체내에서 산화질소 생성에 관여한다. 산화질소는 혈관 벽의 근육을 이완시켜 혈관이 넓어지는 데 도움을 주며 혈압 조절에도 중요한 역할을 한다.
2015년 고혈압 환자를 대상으로 진행된 연구에서는 질산염이 들어 있는 비트 주스를 4주 동안 섭취한 집단에서 맥파전달속도와 혈압이 낮아지는 결과가 관찰됐다. 맥파전달속도는 심장 박동으로 발생한 압력의 파동이 혈관을 따라 이동하는 속도다. 일반적으로 속도가 빠를수록 혈관이 뻣뻣한 상태일 가능성이 있다.
비트는 샐러드나 주스로 활용할 수 있다. 다만 주스로 먹을 때는 당분과 섭취량도 고려해야 한다. 혈당이 신경 쓰인다면 과일을 많이 넣은 비트 주스보다는 삶거나 찐 비트를 식사에 곁들여 먹는 방법도 좋다.
2. 자몽, 플라바논 성분에 주목
자몽에는 플라바논이라는 식물성 성분이 들어 있다. 이 성분은 항산화 작용과 혈관 건강의 관련성 때문에 연구되고 있다.
2015년 폐경 후 여성 48명을 대상으로 한 연구에서는 자몽 주스를 일정 기간 섭취한 뒤 대동맥 경직도를 반영하는 맥파전달속도가 대조 음료를 마셨을 때보다 낮게 나타났다. 다만 혈압이나 혈관내피 기능 등 다른 지표에서는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다.
따라서 자몽을 먹으면 혈압이 내려가거나 혈관이 확실히 좋아진다고 단정해서는 안 된다. 무엇보다 자몽은 일부 고혈압약이나 고지혈증약 등과 상호작용할 수 있다. 약을 복용하고 있다면 자몽이나 자몽 주스를 먹기 전에 의사 또는 약사에게 확인하는 것이 안전하다.
3. 낫토, 비타민 K2를 함유한 발효식품
낫토는 콩을 발효시켜 만든 일본의 전통 식품으로, 끈적한 점액과 독특한 향이 특징이다. 낫토에는 비타민 K2의 한 종류인 메나퀴논-7(MK-7)이 풍부하게 들어 있다.
비타민 K는 혈관과 뼈 건강에 관련된 여러 단백질이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소다. 특히 혈관 석회화와 관련된 단백질의 활성화 과정에도 관여한다.
2015년 발표된 연구에서는 폐경 여성에게 비타민 K2 보충제를 장기간 섭취하게 했을 때 일부 혈관 경직도 지표가 개선되는 결과가 관찰됐다. 하지만 이 연구는 낫토 자체가 아니라 비타민 K2 보충제를 사용한 것이므로, 낫토를 먹으면 혈관 탄력이 좋아진다고 단정할 수는 없다.
낫토는 밥과 함께 먹거나 채소와 곁들여 간편하게 섭취할 수 있다. 다만 와파린과 같은 항응고제를 복용하는 사람은 비타민 K 섭취량 변화가 약효에 영향을 줄 수 있으므로 낫토 섭취량을 바꾸기 전에 반드시 의료진과 상담해야 한다.
4. 다크초콜릿, 코코아 플라바놀의 가능성
다크초콜릿의 원료인 코코아에는 플라바놀이라는 항산화 성분이 들어 있다. 특히 에피카테킨은 혈관 기능과 관련해 연구되고 있는 성분이다.
일부 임상시험에서는 일정량의 코코아 플라바놀을 섭취한 집단에서 혈관이 혈류 변화에 따라 넓어지는 기능이 개선되고 맥파전달속도와 혈압이 낮아지는 결과가 관찰됐다.
하지만 여기서 주의할 점이 있다. 연구에 사용된 것은 플라바놀 함량을 일정하게 맞춘 음료였으며, 우리가 마트에서 구입하는 일반 다크초콜릿과는 다르다. 제품마다 코코아 함량과 당분, 지방 함량도 차이가 크다.
혈당과 체중 관리가 신경 쓰인다면 다크초콜릿이라고 무조건 많이 먹기보다는 코코아 함량과 영양성분표를 확인하고 소량만 즐기는 것이 좋다. 초콜릿을 혈압약이나 혈관 치료제처럼 생각해서는 안 된다.
5. 연어, 오메가3 지방산을 챙기는 좋은 방법
연어는 혈관 건강을 생각할 때 빼놓기 어려운 식품이다. 연어에는 오메가3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있다.
오메가3는 중성지방 관리와 심혈관 건강에 관련된 영양소로 잘 알려져 있다. 일부 연구에서는 오메가3 보충제 섭취가 동맥의 경직도와 혈관 기능에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 관찰됐다.
다만 보충제를 사용한 연구 결과를 연어를 먹었을 때의 효과와 동일하게 해석해서는 안 된다. 그렇더라도 연어와 고등어, 정어리 같은 생선은 균형 잡힌 식단에 포함하기 좋은 식품이다.
연어는 굽거나 찌는 방식으로 조리하고, 짠 소스나 과도한 소금 사용은 줄이는 것이 좋다. 심혈관 건강을 위해서는 생선을 일주일에 1~2회 식단에 포함하는 방법도 고려할 수 있다.
결론: 혈관 건강은 특별한 음식보다 꾸준한 생활 습관
혈관은 나이가 들면서 자연스럽게 변화할 수 있지만, 평소 생활 습관에 따라 건강 상태를 관리하는 데 도움을 받을 수 있다. 비트, 자몽, 낫토, 다크초콜릿, 연어는 각각 질산염, 플라바논, 비타민 K2, 코코아 플라바놀, 오메가3 등 다양한 영양 성분을 함유하고 있어 혈관 건강과 관련해 연구되고 있다.
나 역시 요즘 혈당뿐 아니라 혈압까지 신경이 쓰이면서 무엇을 먹어야 건강을 오래 유지할 수 있을지 관심이 많아졌다. 예전에는 음식의 맛과 포만감을 먼저 생각했다면, 이제는 당분과 나트륨이 얼마나 들어 있는지, 단백질과 좋은 지방을 충분히 섭취하고 있는지도 살펴보게 된다.
앞으로는 채소와 과일을 골고루 먹고, 연어 같은 생선을 식탁에 자주 올리며, 가당 음료와 지나치게 짠 음식은 줄이려고 한다. 여기에 빠르게 걷기와 근력운동을 꾸준히 병행하는 것도 중요하다고 생각한다.
물론 특정 음식 몇 가지를 먹는다고 혈관이 젊어지거나 고혈압이 치료되는 것은 아니다. 혈압을 정기적으로 측정하고 혈당과 콜레스테롤 수치도 확인해야 한다. 이미 혈압약이나 다른 약을 복용하고 있다면 음식이나 보충제를 임의로 늘리기보다 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
혈관 건강은 하루아침에 만들어지지 않는다. 오늘 먹는 음식과 매일 반복하는 작은 생활 습관이 건강한 혈관을 지키는 시작이다.