무려 녹차의 18배?
카페인 함량 높은 음료 4가지와 하루 섭취량 관리법
커피를 하루 3~4잔 마신다면 카페인 섭취량을 확인하자
아침에 일어나 커피 한 잔을 마시면 잠이 깨고 하루를 시작하는 기분이 든다. 점심 식사 후에는 입가심처럼 커피를 찾고, 오후에 피곤하거나 졸릴 때도 자연스럽게 커피를 마시게 된다. 이렇게 하루에도 여러 번 커피를 마시는 사람이 적지 않다.
나 역시 평소 커피를 하루에 3~4잔 정도 마시는 편이다. 아침에는 잠을 깨려고 마시고, 점심 이후에는 습관처럼 한 잔을 더 찾는다. 오후에 일하다가 피곤하면 또 커피를 마시기도 한다. 그동안 커피를 즐겨 마시면서도 하루에 카페인을 얼마나 섭취하는지 구체적으로 계산해 본 적은 거의 없었다.
그런데 녹차보다 카페인이 약 18배 많다는 에스프레소의 함량을 살펴보니 조금 놀라웠다. 물론 같은 양을 기준으로 비교한 수치이기 때문에 실제 한 잔을 마셨을 때의 차이는 다르다. 중요한 것은 커피뿐 아니라 홍차와 녹차, 에너지드링크까지 하루 동안 마시는 음료의 카페인을 모두 살펴보는 것이다. 나도 이제는 커피를 조금 줄여야겠다는 생각이 든다.
녹차보다 카페인이 많은 음료 4가지
미국 농무부(USDA) 자료를 기준으로 우린 녹차의 카페인 함량은 100mL당 약 12mg이다. 반면 홍차, 인스턴트 커피, 에너지드링크, 에스프레소는 같은 양을 기준으로 카페인이 더 많다. 다만 제품과 추출 방법, 사용하는 양에 따라 실제 함량은 달라질 수 있다.
1. 홍차 – 녹차보다 약 1.7배 많다
우린 홍차의 카페인 함량은 100mL당 약 20mg으로 녹차의 약 1.7배다. 일반적인 한 잔인 237mL를 마시면 약 47mg의 카페인을 섭취하게 된다. 녹차 한 잔 245mL에 들어 있는 약 29mg보다 많은 양이다.
홍차와 녹차는 모두 차나무 잎으로 만들지만 제조 과정에 차이가 있다. 홍차는 찻잎을 산화시키는 과정을 거쳐 만들어진다. 홍차를 이용한 밀크티나 아이스티에도 카페인이 들어 있으므로 커피 대신 차를 마신다고 해서 카페인 섭취가 없어지는 것은 아니다.
나처럼 커피를 자주 마시는 사람은 커피를 줄이는 대신 홍차를 여러 잔 마시는 방식으로 바꾸는 것도 주의해야 한다. 음료의 종류를 바꾸더라도 카페인 함량을 확인하는 습관이 필요하다.
2. 인스턴트 커피 – 간편하지만 여러 잔 마시면 주의
인스턴트 커피는 100mL당 약 26mg의 카페인을 함유해 녹차보다 약 2.2배 많다. 약 180mL 한 잔을 기준으로 하면 카페인은 약 47mg이다.
인스턴트 커피는 추출한 커피에서 수분을 제거해 분말 형태로 만든 제품이다. 믹스커피는 여기에 설탕과 크리머 등을 더한 형태다. 제품마다 원료와 카페인 함량이 다르며, 커피 분말을 얼마나 넣느냐에 따라서도 한 잔의 카페인 섭취량이 달라진다.
하루 3~4잔씩 커피를 마시는 나 역시 한 잔씩 마실 때는 카페인 양을 크게 의식하지 않았다. 하지만 한 잔에 들어 있는 양이 적더라도 여러 번 마시면 하루 총량은 계속 늘어난다. 이제는 커피를 마실 때마다 습관적으로 한 잔 더 마시는 것은 아닌지 생각해 보려고 한다.
3. 에너지드링크 – 커피와 함께 마시면 카페인이 더해진다
에너지드링크의 카페인 함량은 자료에 제시된 제품을 기준으로 100mL당 약 29mg이다. 녹차보다 약 2.4배 많은 수준이다. 250mL 한 캔을 마시면 약 73mg의 카페인을 섭취하게 된다.
에너지드링크는 피곤하거나 집중력이 떨어질 때 찾기 쉽지만, 커피와 함께 마시면 카페인 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다. 제품마다 카페인 함량과 용량이 다르므로 캔이나 병에 표시된 영양정보를 확인해야 한다.
나처럼 평소 커피를 여러 잔 마시는 사람이라면 피곤하다고 에너지드링크까지 추가하는 습관은 피하는 것이 좋겠다. 잠을 깨기 위해 음료를 계속 찾기보다는 잠깐 쉬거나 물을 마시고 몸을 움직이는 방법도 생각해 볼 수 있다.
4. 에스프레소 – 같은 양이라면 녹차의 약 18배
에스프레소는 네 가지 음료 중 카페인 농도가 가장 높다. 100mL당 약 212mg으로 녹차의 약 18배에 해당한다. 곱게 간 원두에 높은 압력을 이용해 적은 양의 물을 통과시켜 추출하기 때문에 같은 부피에 카페인이 많이 들어 있다.
하지만 에스프레소는 한 번에 마시는 양이 적다. 일반적인 1샷을 약 30mL로 보면 카페인은 약 63mg이다. 따라서 에스프레소 100mL와 녹차 100mL를 비교할 때는 18배 차이가 나지만, 실제 한 잔씩 비교하면 차이가 달라진다.
아메리카노와 카페라테도 마찬가지다. 에스프레소에 물이나 우유를 더하면 음료의 농도는 낮아지지만 카페인 총량이 사라지는 것은 아니다. 샷을 추가하면 카페인도 늘어난다. 커피를 주문할 때 잔 크기만 볼 것이 아니라 샷이 몇 개 들어가는지도 확인하는 것이 좋다.
평소 하루 3~4잔을 마시는 나도 앞으로는 커피 잔의 크기와 샷 수를 살펴보려고 한다. 특히 진한 커피를 마시거나 샷을 추가하는 날에는 다른 음료의 카페인까지 더해 생각해야겠다.
카페인 섭취를 줄이는 생활 습관
카페인은 커피 한 잔에만 들어 있는 것이 아니다. 홍차와 녹차, 에너지드링크, 초콜릿 등 여러 식품과 음료를 통해 섭취할 수 있다. 따라서 하루 동안 마시는 음료를 모두 생각하고 카페인 섭취량을 합산하는 습관이 필요하다.
건강한 성인의 경우 일반적으로 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 제한하는 기준이 널리 사용되지만, 개인의 민감도와 건강 상태에 따라 불편함을 느끼는 양은 다르다. 임신 중이거나 특정 질환이 있는 경우에는 더 낮은 기준이 적용될 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋다.
카페인을 많이 섭취하면 잠들기 어려워지거나 심장이 두근거리고 불안감, 속 불편함 등이 나타날 수 있다. 특히 오후 늦게 마시는 커피는 수면에 영향을 줄 수 있다. 커피를 마신 뒤 잠이 잘 오지 않는다면 섭취 시간을 앞당기거나 양을 줄여보자.
나도 하루 3~4잔 마시던 커피를 한꺼번에 끊기보다는 조금씩 줄여보려고 한다. 우선 습관적으로 마시던 오후 커피 한 잔을 줄이고, 그 시간에는 물을 마시거나 카페인이 없는 음료를 선택하는 것부터 시작할 생각이다. 아침 커피는 즐기되 하루 전체 섭취량을 생각하면서 마시는 습관을 들이고 싶다.
결론: 하루 3~4잔의 커피, 이제는 조금 줄여보려고 한다
녹차보다 카페인이 약 18배 많은 에스프레소를 비롯해 홍차, 인스턴트 커피, 에너지드링크까지 다양한 음료에 카페인이 들어 있다. 같은 100mL를 기준으로 한 함량과 실제 한 잔을 마셨을 때 섭취하는 양은 다르므로 음료의 종류와 용량을 함께 살펴야 한다.
이번에 카페인 함량을 알아보면서 나의 커피 습관도 다시 돌아보게 됐다. 평소 하루 3~4잔을 마시다 보니 커피 한 잔 정도는 괜찮겠지 하고 가볍게 생각했던 것 같다. 하지만 아침부터 오후까지 습관적으로 마시는 커피가 쌓이면 하루 카페인 섭취량이 생각보다 많아질 수 있다는 점을 알게 됐다.
커피를 많이 마시는 나는 앞으로 오후에 무심코 마시던 커피 한 잔부터 줄여보려고 한다. 커피를 완전히 끊기보다는 마시는 횟수와 양을 조절하고, 늦은 시간에는 카페인이 없는 음료를 선택할 생각이다. 좋아하는 커피를 오래 즐기기 위해서라도 내 몸에 맞는 섭취량을 알아가는 것이 중요하다고 느낀다.
커피를 하루에 여러 잔 마신다면 오늘부터 자신이 마시는 음료의 카페인 함량을 확인해 보자. 건강한 습관은 거창한 결심보다 매일 반복하는 작은 변화에서 시작된다.