솔직히 말하면, 저는 1년 넘게 토마토를 매일 먹으면서도 제대로 먹고 있다는 확신이 없었습니다. 아침 샐러드에 방울토마토 몇 알 올려두는 게 전부였거든요. 그러다 토마토의 핵심 영양 성분인 라이코펜이 익혀야 흡수율이 높아진다는 사실을 알고 나서, 지금껏 제가 토마토를 가장 아깝게 먹고 있었다는 걸 깨달았습니다. 이 글은 그 뒤로 직접 만들어본 토마토 병조림, 달걀볶음 레시피와 함께 토마토를 제대로 활용하는 방법을 정리한 기록입니다.
병조림으로 만들면 라이코펜 흡수율이 달라집니다
1년 동안 방울토마토를 그냥 씹어 먹다가 처음으로 토마토를 냄비에 넣고 오래 익혔을 때, 냄새부터 달랐습니다. 그게 병조림을 처음 만들어본 날이었습니다.
토마토를 끓이기 전에는 그냥 생 과일처럼 보이지만, 중불에서 뚜껑 덮고 한 시간을 익히고 나면 농도 있는 소스로 완전히 바뀝니다. 토마토 스무 개를 깍둑썰어 양파와 함께 냄비에 넣고, 뚜껑 닫은 채 중불로 한 시간. 그 사이 유리병은 열탕 소독해 두면 됩니다. 핸드 블렌더로 곱게 갈고, 뚜껑 열고 30분 더 졸여 농도를 낸 뒤 월계수 잎 네 장을 넣으면 시판 소스에서 나지 않는 은은한 풀 향이 올라옵니다. 제가 직접 만들어봤는데, 이 월계수 잎 하나가 생각보다 차이가 컸습니다.
여기서 라이코펜(Lycopene)이란, 토마토의 붉은색을 만드는 카로티노이드 계열 항산화 성분을 말합니다. 쉽게 말해 세포 손상을 막아주는 물질인데, 생으로 먹을 때보다 열을 가해 익혔을 때 몸에서 흡수되는 비율이 훨씬 높아집니다. 출처: NIH(미국 국립보건원) — 라이코펜 생체이용률 연구에서도 가열 처리된 토마토 제품의 라이코펜 흡수율이 생 토마토보다 유의미하게 높다는 결과를 확인할 수 있습니다.
이탈리아 남성들의 전립선 관련 질환 발생률이 다른 나라에 비해 낮다는 통계가 있는데, 이것이 토마토 섭취량과 관련 있다는 보고를 뉴스에서 본 적이 있습니다. 저도 남성 건강에 좋다는 말을 듣고 토마토를 먹기 시작했지만, 생으로만 먹어서는 라이코펜을 충분히 흡수하지 못했을 가능성이 높습니다. 병조림으로 만들어두면 냉장 보관 6개월이 가능하고, 밀봉 후 뒤집어 진공 상태를 만들면 더 오래갑니다.
병조림을 완성하고 나면 활용 범위가 크게 넓어집니다. 올리브 오일과 꿀을 섞어 빵에 발라 먹어도 되고, 스파게티 소스로 바로 쓸 수도 있습니다. 전자레인지 스파게티 용기에 면과 물 600ml, 소금 1스푼을 넣고 11분 익힌 뒤, 팬에 올리브유·양파·마늘·베이컨을 볶다가 병조림 150ml를 넣고 면을 버무리면 베이컨 토마토 스파게티가 완성됩니다. 제 경험상 라구나 소스로 먹는 것보다 이 병조림 베이스 스파게티가 훨씬 맛이 깊었습니다.
- 라이코펜은 열을 가해야 흡수율이 높아지므로 익혀 먹는 것이 유리합니다
- 양파를 함께 넣으면 설탕 없이도 자연스러운 단맛이 나옵니다
- 월계수 잎은 토마토 소스에 식당 수준의 향을 더해주는 핵심 재료입니다
- 완성된 병조림은 열탕 소독 후 밀봉 진공 처리하면 냉장 6개월 보관 가능합니다
- 스파게티, 카레, 빵 소스 등 다용도로 활용할 수 있습니다
10분 토마토볶음이 3일 연속 생각나는 이유
솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 처음엔 달걀에 토마토를 섞는다는 게 어색하게 느껴졌는데, 한 번 만들어보고 나서 다음 날 아침에 또 생각났습니다. 재료 준비부터 완성까지 10분이 채 안 걸리는데 맛은 그 이상이었습니다.
만드는 방법은 단순합니다. 토마토 두 개를 큼직하게 깍둑썰고, 양파 반 개를 굵게 채 썰어 둡니다. 달걀 세 개에 소금 한 꼬집, 후추를 넣고 풀어서 올리브유 두른 팬에 부어 천천히 저어가며 촉촉한 상태로만 살짝 익힙니다. 여기서 포인트는 달걀을 완전히 익히지 않는 것입니다. 너무 익히면 나중에 토마토와 섞었을 때 식감이 퍼석해집니다.
달걀을 꺼낸 같은 팬에 올리브유를 조금 더 두르고 채 썬 양파를 볶다가 토마토를 넣습니다. 이때 참치액을 한 스푼 넣어주면 감칠맛이 확연히 달라집니다. 참치액의 핵심 성분은 글루탐산(Glutamic acid)인데, 여기서 글루탐산이란 아미노산의 일종으로 혀의 감칠맛 수용체를 자극해 음식의 풍미를 깊게 만드는 역할을 합니다. 소금 두 꼬집으로 간을 맞추고, 토마토 겉은 살짝 무르되 가운데 과육이 살아 있을 때 미리 익혀둔 달걀을 다시 넣고 딱 10초만 가볍게 섞으면 됩니다. 쪽파를 고명으로 올리면 완성입니다.
아침 샐러드에 방울토마토를 그냥 올려먹던 저로서는, 이 요리가 훨씬 만족스럽습니다. 칼로리 부담도 낮고, 토마토의 항산화 효과인 산화 스트레스 억제도 기대할 수 있습니다. 산화 스트레스(Oxidative Stress)란 체내 활성산소가 과도하게 쌓여 세포와 DNA에 손상을 주는 상태를 의미하는데, 라이코펜 같은 항산화 성분이 이를 방어하는 역할을 합니다. 출처: NIH — 토마토 섭취와 산화 스트레스 억제 연구에서도 토마토 섭취가 산화 스트레스 지표를 낮추는 데 기여한다는 결과가 있습니다.
토마토 달걀볶음이 단백질을 함께 보충해준다는 점도 좋습니다. 샐러드에 참치를 넣는 방식과 비슷한 원리인데, 토마토만 먹을 때보다 포만감이 훨씬 오래갑니다. 아침에 시간이 없을 때도 10분이면 충분하니, 제가 가장 자주 반복하게 되는 레시피가 됐습니다.
자주 묻는 질문
Q. 토마토는 익혀 먹는 게 생으로 먹는 것보다 무조건 좋은가요?
A. 라이코펜 흡수율만 놓고 보면 익혀 먹는 쪽이 유리합니다. 다만 열을 가하면 비타민 C 일부가 파괴되는 단점도 있습니다. 두 가지를 번갈아 먹거나, 생 샐러드에 올리브 오일을 함께 곁들이면 흡수율을 어느 정도 보완할 수 있습니다.
Q. 토마토 병조림 만들 때 유리병 열탕 소독을 꼭 해야 하나요?
A. 장기 보관을 목표로 한다면 반드시 해야 합니다. 팬 바닥에 천을 깔고 물이 끓은 뒤 5분 이상 담가 소독한 후 완전히 말려서 사용하면 냉장 6개월 보관이 가능합니다. 소독을 생략하면 보관 기간이 크게 줄어들고 변질 위험도 높아집니다.
Q. 방울토마토도 병조림으로 쓸 수 있나요?
A. 가능합니다. 저도 방울토마토를 주로 사용하는데, 일반 토마토보다 과육이 단단해서 볶음용으로도 잘 맞습니다. 병조림으로 만들 때는 꼭지 제거 후 반으로 잘라 사용하면 익히는 시간이 일반 토마토와 비슷하게 맞춰집니다.
Q. 토마토 달걀볶음에서 달걀을 덜 익히면 식중독 위험은 없나요?
A. 여기서 말하는 '덜 익힘'은 반숙 수준이 아니라 스크램블드에그 직전 단계입니다. 완전히 날달걀인 상태가 아니라 열이 충분히 가해진 상태이므로 일반적인 위생 기준에서는 문제가 없습니다. 다만 면역력이 약한 분이라면 좀 더 완전히 익혀 드시는 것이 안전합니다.
Q. 토마토 참치 샐러드에서 알룰로스 대신 꿀을 써도 되나요?
A. 됩니다. 다만 알룰로스(Allulose)는 혈당을 거의 올리지 않는 희소당의 일종으로, 칼로리 걱정 없이 단맛을 넣고 싶을 때 쓰는 재료입니다. 다이어트 중이라면 알룰로스를, 그렇지 않다면 꿀이나 올리고당으로 대체해도 맛 차이는 크지 않습니다.
결론
1년 넘게 방울토마토를 아무것도 안 넣고 그냥 씹어 먹었는데, 제가 라이코펜의 절반도 흡수하지 못하고 있었을 가능성이 높습니다. 그걸 알고 나서 병조림을 만들어두고, 달걀볶음을 아침에 한 번 해봤는데 — 솔직히 이 두 가지만으로도 토마토를 바라보는 시각이 완전히 달라졌습니다.
토마토는 손이 가기 어려운 식재료가 아닙니다. 강한 자극에 익숙해진 입맛에는 심심하게 느껴질 수 있지만, 요리법 하나만 바꿔도 맛도 영양도 완전히 달라집니다. 병조림을 한 번 만들어두면 스파게티, 카레, 샐러드 소스로 두루 쓸 수 있으니, 주말에 시간을 내서 한 번 도전해보시길 권합니다. 작은 습관 하나가 쌓이면 몸의 변화도 분명히 오리라고 생각합니다.