“나잇살인데 빼서 뭐하냐고?” 50대에 체중 5%만 줄여도 심장 건강이 달라진다.
나이가 들수록 어려워지는 체중 관리
나이가 들면 예전보다 살이 쉽게 찌고, 한번 늘어난 체중은 좀처럼 줄어들지 않는다는 이야기를 자주 듣는다. 흔히 말하는 나잇살이다. 젊었을 때는 며칠만 식단을 조절하고 운동을 열심히 해도 몸무게가 금방 줄어드는 것 같았지만, 중년 이후에는 같은 노력을 해도 변화가 더디게 나타나는 경우가 많다.
그래서인지 나이가 들면 살이 찌는 것은 어쩔 수 없다며 체중 감량을 포기하는 사람들도 있다. 하지만 최근 중년의 체중 변화와 이후 심장·대사 건강의 관계를 살펴본 연구 결과는 이런 생각을 다시 한번 돌아보게 한다.
50대에 체중을 조금 줄이고 이를 꾸준히 유지하는 것만으로도 이후 건강에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다는 것이다. 체중계 숫자를 줄이는 일은 단순히 외모를 위한 다이어트가 아니라, 앞으로의 건강한 생활을 준비하는 과정일 수 있다.
체중을 5% 줄이고 유지했더니 나타난 변화
영국 유니버시티칼리지런던(UCL) 연구진은 영국에서 1958년에 태어난 사람들을 추적한 전국 아동발달연구 자료를 활용해 성인기 체중 변화와 심장·대사 건강의 관계를 분석했다. 연구에는 총 6,309명의 자료가 활용됐으며, 중년까지의 체중 변화와 이후 혈압, 혈중 지질, 염증 관련 지표 등을 비교했다.
연구 결과, 과체중이었던 사람이 체중을 5% 이상 줄이고 이를 유지한 경우 62세에 측정한 콜레스테롤과 혈압, 염증 지표가 성인기 내내 정상 체중을 유지한 집단과 비슷한 수준을 보였다. 성인기 내내 정상 체중을 유지한 집단의 건강 지표가 전반적으로 가장 양호했지만, 중년 이후에도 체중을 줄이고 유지하는 것이 의미 있는 건강 관리 방법이 될 수 있음을 보여준다.
반면 과체중을 계속 유지하거나 체중이 더 늘어난 집단은 전반적으로 심장·대사 건강 지표가 좋지 않았다. 비만 범위에서 체중이 줄었다가 다시 늘어나는 변화를 반복한 사람들도 건강 지표가 양호하지 않은 모습을 보였다.
다만 이번 연구는 체중 변화와 건강 지표 사이의 관계를 살펴본 연구로, 체중 감량만으로 심장질환 위험이 반드시 낮아진다고 단정할 수는 없다. 또한 해당 연구는 의학 논문 사전공개 플랫폼인 메드아카이브(medRxiv)에 공개된 자료이므로 결과를 해석할 때 이러한 한계도 고려해야 한다.
그럼에도 중요한 점은 나이가 들었다고 해서 체중 관리를 포기할 필요는 없다는 것이다. 무리하게 많은 체중을 줄이기보다 현재 체중에서 건강에 도움이 되는 변화를 만들고, 이를 장기간 유지하는 것이 중요하다.
평생 운동하고 관리해도 예전 같지 않다
나 역시 어렸을 때부터 꾸준히 운동하고 체중 관리에 신경 쓰며 살아왔다. 특별히 건강을 위해 무언가를 시작해야겠다고 마음먹은 시점부터 관리한 것이 아니라, 오랜 시간 운동을 생활의 일부로 삼아왔다. 식단에도 관심을 가지고 몸무게가 지나치게 늘지 않도록 꾸준히 신경 써 왔다.
그 덕분인지 지금까지 특별한 지병 없이 지내고 있고, 현재 복용하는 약도 없다. 또래 친구들과 비교해 봐도 비교적 건강한 상태를 유지하고 있다고 느낀다. 내 나이대의 평균 키와 몸무게를 기준으로 보더라도 체중을 항상 낮은 수준으로 관리해 왔다. 물론 이것만으로 건강 상태를 모두 설명할 수는 없지만, 꾸준한 운동과 생활 습관 관리가 지금의 건강을 유지하는 데 도움이 됐다고 생각한다.
그런데 최근 들어서는 예전과 다른 점을 분명히 느끼고 있다. 운동량이 과거만큼 충분하지 않아서인지, 체중을 줄이려고 해도 살이 좀처럼 빠지지 않는다. 식단을 관리하고 운동을 병행해도 몸무게가 빠르게 줄어들지 않고, 변화가 나타나기까지 오랜 시간이 걸린다.
젊었을 때처럼 강도 높은 운동을 하거나 엄격하게 식단을 조절하는 것은 아니지만, 그 점을 감안하더라도 예전만큼 만족스러운 결과를 얻기가 쉽지 않다. 열심히 관리하는데도 체중계 숫자는 천천히 움직이고, 몸의 변화 역시 더디게 느껴진다.
특히 복부, 뱃살은 정말 더디게 빠지며 빼기가 쉽지 않게 느껴진다.
이런 경험을 하다 보니 나이가 들수록 체중을 관리하는 일이 결코 간단하지 않다는 것을 실감한다. 과거에는 조금만 신경 써도 금방 효과가 나타났다면, 이제는 같은 결과를 얻기 위해 더 많은 시간과 인내심이 필요한 것 같다.
중년 이후에는 나이가 들면서 근육량이 감소하기 쉬워지고, 일상적인 활동량이나 운동 강도도 달라질 수 있다. 수면과 식습관, 호르몬 변화 등 여러 요인도 체중에 영향을 준다. 따라서 예전과 똑같은 방법을 고집하기보다는 지금의 몸 상태에 맞게 운동과 식단을 조절하는 것이 필요하다고 느낀다.
중년 다이어트, 무리한 감량보다 꾸준한 관리가 중요하다
50대 이후에는 단순히 몸무게를 줄이는 것만을 목표로 삼기보다 근육량을 지키면서 체지방을 관리하는 방향이 좋다. 체중이 줄어도 근육까지 함께 감소하면 체력과 신체 기능이 떨어질 수 있기 때문이다.
첫째, 걷기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하자. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 자신에게 맞는 운동을 선택해 규칙적으로 실천하면 심폐 체력과 전반적인 건강 관리에 도움이 된다. 처음부터 강도 높은 운동을 하기보다 현재 체력에 맞춰 활동량을 조금씩 늘리는 것이 좋다.
둘째, 근력 운동을 함께 해야 한다. 스쿼트나 가벼운 아령 운동, 탄력 밴드 운동 등은 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 무릎이나 허리 등 관절에 불편함이 있다면 동작과 강도를 조절하고, 필요하면 전문가의 도움을 받는 것이 안전하다.
셋째, 식단을 지나치게 제한하지 말자. 체중이 잘 줄지 않는다고 식사량을 무조건 줄이면 단백질과 필수 영양소가 부족해질 수 있다. 채소와 단백질 식품을 충분히 섭취하고, 통곡물 등 균형 잡힌 식품을 활용하면서 과도한 당류와 가공식품 섭취를 줄이는 편이 바람직하다.
넷째, 몸무게의 하루 변화에 지나치게 흔들리지 말자. 체중은 수분과 염분 섭취, 식사량, 배변 상태 등에 따라서도 달라진다. 매일의 숫자보다 몇 주에서 몇 달에 걸친 추세를 살펴보는 것이 좋다. 허리둘레와 체력, 운동 수행 능력 등도 함께 확인하면 변화를 더 폭넓게 파악할 수 있다.
나잇살이라고 포기하지 말고 지금부터 관리하자
이번 연구는 중년 이후에도 체중을 줄이고 유지하는 일이 이후의 심장·대사 건강과 관련될 수 있다는 점을 보여준다. 과체중인 사람에게는 체중의 5% 감량도 현실적인 목표가 될 수 있다. 다만 적정 감량 폭은 개인의 체중과 건강 상태에 따라 다르므로, 무조건 체중을 낮추기보다 자신에게 알맞은 목표를 세우는 것이 중요하다.
나 역시 오랫동안 운동하고 체중을 관리해 왔지만, 요즘은 예전보다 살이 쉽게 빠지지 않는다는 사실을 체감하고 있다. 노력한 만큼 결과가 바로 나타나지 않아 답답할 때도 있지만, 그렇다고 지금까지 해 온 관리를 멈추고 싶지는 않다. 체중 감량 속도가 느려졌더라도 꾸준히 운동하고 식단을 살피는 습관 자체가 건강을 지키는 데 의미가 있다고 생각하기 때문이다.
나이가 들수록 젊었을 때와 같은 방식으로 살을 빼기는 어려울 수 있다. 그렇지만 나잇살이라는 이유만으로 체중 관리를 포기할 필요도 없다. 무리한 다이어트보다 지속할 수 있는 운동과 균형 잡힌 식사를 실천하고, 근육과 체력을 지키면서 천천히 변화를 만들어 가는 것이 중요하다.
50대의 체중 관리는 단순히 날씬해지기 위한 노력이 아니다. 앞으로도 활기차게 생활하고 건강한 노년을 준비하기 위한 투자다.
당장 눈에 띄는 변화가 없더라도 오늘의 작은 실천을 꾸준히 이어 간다면, 미래의 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있다.