61세인데 생물학적 나이가 21세라는 혈액검사 결과가 나왔다면, 타고난 체질이라고 생각하기 쉽습니다. 그런데 정작 본인이 39세에 류마티스관절염과 루푸스를 동시에 진단받은 사람이라면 어떨까요. 저도 처음 이 이야기를 접했을 때 반신반의했지만, 내용을 들여다볼수록 "특별한 비법"보다 오히려 평범한 루틴의 힘이라는 걸 실감하게 됐습니다.
장수 비결, 특별한 게 아닐 수도 있다
영국 옥스퍼드 장수 프로젝트의 공동 창립자 레슬리 케니(61)가 공개한 아침 루틴은 생각보다 소박합니다. 오버나이트 오트밀, 말차 한 잔, 아침 햇빛, 찬물 샤워, 그리고 양치하면서 한 발로 서기. 화려한 건강보조식품도, 고가의 바이오해킹 장비도 아닙니다.
그중에서 저는 오트밀 조합이 특히 눈에 들어왔습니다. 귀리에 치아씨드, 아마씨, 블루베리, 카카오닙스를 섞어 먹는 방식인데, 핵심은 베타글루칸(β-Glucan)입니다. 여기서 베타글루칸이란 귀리의 수용성 식이섬유로, 소화 과정에서 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출을 돕는 성분입니다. 쉽게 말해 혈관 청소를 도와주는 역할을 합니다.
아마씨에 들어 있는 알파리놀렌산(ALA)도 주목할 만합니다. 알파리놀렌산이란 식물성 오메가-3 지방산의 한 종류로, 동물성 오메가-3와 달리 채식 기반 식단에서도 섭취할 수 있는 심혈관 건강 지원 성분입니다. 국제학술지 《Food & Function》에 발표된 메타분석 연구에서 아마씨를 꾸준히 섭취했을 때 수축기 혈압이 평균 3.19mmHg 낮아졌다는 결과가 나왔습니다(출처: Food & Function, RSC Publishing).
말차의 카테킨(Catechin)도 빠지지 않습니다. 카테킨이란 폴리페놀 계열의 항산화 물질로, 활성산소가 세포를 공격할 때 이를 억제해 세포 노화 속도를 늦추는 역할을 합니다. 거기에 아침 햇빛 노출이 일주기 리듬(Circadian Rhythm), 즉 24시간 주기로 체내 호르몬과 수면·각성 사이클을 조율하는 생체시계를 맞춰줍니다. 독일 샤리테 의대 연구팀의 발표에 따르면 아침에 청색광이 강화된 빛을 쬔 그룹에서 졸림이 줄고 반응속도가 빠르게 측정됐습니다.
- 베타글루칸: 귀리 속 수용성 식이섬유, 콜레스테롤 수치 조절에 도움
- 알파리놀렌산(ALA): 아마씨의 식물성 오메가-3, 혈압 안정화에 기여
- 카테킨: 말차의 폴리페놀 항산화 성분, 세포 산화 손상 억제
- 일주기 리듬: 아침 햇빛으로 생체시계를 맞춰 수면의 질 향상
- 균형감각 훈련: 양치 중 한 발 서기로 낙상 위험과 사망률 감소
찬물 샤워에 대해서는 엇갈린 시각이 있습니다. 2016년 네덜란드 암스테르담 학술의료센터에서 진행한 연구(출처: PLOS ONE, Public Library of Science)에 따르면, 따뜻한 샤워 후 30~90초 찬물로 마무리한 집단에서 결근율이 29% 낮게 나타났습니다. 다만 아픈 날 자체의 수는 두 집단 사이에 차이가 없었기 때문에, 찬물 샤워가 질병 자체를 예방한다고 단정 짓기는 어렵다는 게 연구팀의 견해이기도 합니다. 저는 이 부분에서 "효과가 있다"라는 의견도 있고 "그건 과장"이라는 시각도 있는데, 실제 중요한 건 지속 가능한 루틴인지 아닌지가 아닐까 싶었습니다.
생활 루틴과 건강 관리, 저는 이렇게 접근합니다
레슬리 케니의 루틴을 보면서 저는 솔직히 "이게 정말 효과가 있을까"보다 "이걸 40년 넘게 지속했다는 게 진짜 대단한 거구나"라는 생각이 먼저 들었습니다. 어느 하나의 습관이 생물학적 나이를 40년 낮춘 게 아니라, 오랜 기간 누적된 루틴이 만들어낸 결과라는 본인의 말이 오히려 더 설득력 있게 들렸습니다.
저도 나름의 건강 관리 원칙이 있습니다. 주 3회 이상 운동하기와 야식 끊기. 이 두 가지는 지금까지 꽤 잘 지켜오고 있지만, 솔직히 흔들릴 때가 없었던 건 아닙니다. 야식을 끊겠다고 마음먹고도 야근이 길어지는 날은 편의점 앞에서 30초 정도 갈등하는 게 현실이었습니다. 그래도 한 번 무너지면 다시 원위치로 돌아오는 것, 그 회복력이 결국 습관을 지탱하는 힘이라고 느낍니다.
술에 대해서는 금주가 이상적이라는 의견도 있는데, 저는 한 달에 한두 번 정도 자리에 참석하는 방식으로 절충하고 있습니다. 완전한 금주를 하면 인간관계와 스트레스 해소 측면에서 오히려 무리가 생기더라고요. 건강을 위해 사람까지 멀리하는 건 제 방향이 아닙니다. 그래서 저는 "나쁜 습관을 만들지 않는 것"에 더 초점을 맞추고, 새로운 건강 루틴을 억지로 추가하기보다 지금 하고 있는 것들을 일관되게 유지하는 쪽에 힘을 씁니다.
실제로 제 또래 친구들에 비해 고질병이나 성인병 진단을 받은 적이 없고, 복용하는 약도 없습니다. 생물학적 나이가 젊다고 단언할 수는 없지만, 병치레 없이 지내고 있다는 사실 자체가 지금까지의 루틴에 대한 나름의 근거가 되어 주고 있습니다. 제 경험상 이건 특별한 관리보다 평범한 것들을 오래 버티는 문제인 것 같습니다.
균형감각 훈련과 관련해서도 케니의 방식이 흥미로웠습니다. 《British Journal of Sports Medicine》에 발표된 연구에 따르면, 51~75세 성인 1,702명을 7년간 추적한 결과 10초 동안 한 발로 서지 못한 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 84% 높았습니다. 한 발 서기는 근력과 균형감각을 동시에 확인하는 간단한 지표인데, 이걸 양치 시간에 자연스럽게 녹여 넣는 방식이 오히려 더 지속하기 쉽겠다는 생각이 들었습니다. 거창한 루틴보다 일상에 끼워 넣는 작은 동작이 장기전에는 더 유리하다는 게 제 판단입니다.
자주 묻는 질문
Q. 생물학적 나이 검사는 어떻게 하는 건가요?
A. 혈액검사를 통해 다양한 건강 지표를 측정하고 이를 종합해 신체의 실제 노화 정도를 추정하는 방식입니다. 실제 나이와 다를 수 있으며, 최근에는 후성유전학적 마커를 활용한 검사도 늘고 있습니다. 다만 어떤 검사 방법을 쓰느냐에 따라 결과가 달라질 수 있어, 단일 수치를 절대적 기준으로 삼기보다 참고 지표로 활용하는 게 적절하다는 시각도 있습니다.
Q. 찬물 샤워가 진짜 건강에 도움이 되나요?
A. 2016년 PLOS ONE에 발표된 연구에서 찬물 마무리 샤워 그룹이 결근율 29% 감소를 보였지만, 아픈 날 자체는 줄지 않아 질병 예방 효과를 단정하기는 어렵습니다. 면역력 강화에 도움이 된다는 의견도 있고 심장 질환자에게는 위험할 수 있다는 우려도 있으니, 본인 건강 상태를 먼저 확인하는 게 좋을 것 같습니다.
Q. 오버나이트 오트밀, 매일 먹어도 되나요?
A. 귀리의 베타글루칸은 지속 섭취 시 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 된다는 연구가 다수 있습니다. 다만 혈당 반응은 개인마다 다를 수 있어, 당뇨 관리 중이라면 섭취량과 조합을 조절하는 게 좋습니다. 치아씨드나 아마씨를 추가할 경우 수분 섭취를 함께 늘리는 것이 소화에도 도움이 됩니다.
Q. 한 발로 서기, 얼마나 오래 해야 의미가 있나요?
A. 《British Journal of Sports Medicine》 연구에서는 10초 기준으로 성공 여부를 구분했습니다. 처음부터 오래 버티기보다 10초 이상 안정적으로 서는 것을 목표로 시작하고, 이후 조금씩 시간을 늘려가는 방식이 현실적입니다. 매일 양치 시간에 습관처럼 붙여두면 별도의 운동 시간을 내지 않아도 꾸준히 이어갈 수 있습니다.
결론
레슬리 케니의 이야기에서 제가 가장 인상 깊었던 건 루틴의 내용보다 지속 기간이었습니다. 61세에 생물학적 나이 21세라는 결과가 나오기까지, 그 뒤에는 수십 년의 반복이 있었습니다. 나이가 들면서 신체 기능이 저하되고 회복이 느려지는 건 당연한 흐름인데, 그 속도를 늦출 수 있다면 그건 충분히 노력할 가치가 있다고 봅니다.
저는 화려한 루틴보다 나쁜 습관을 만들지 않는 것, 지금 하고 있는 것들을 흔들려도 다시 잡아 돌아오는 것에 더 집중하고 있습니다. 건강은 건강할 때 관리하는 게 나중 노년을 위해 훨씬 유리하다는 건 제 경험으로도 점점 실감하는 부분입니다. 아직 특별한 건강 루틴이 없다면, 거창한 것부터 시작하기보다 오트밀 한 그릇이나 양치 중 한 발 서기처럼 작은 것 하나를 꾸준히 이어가는 것부터 시작해 보시길 권합니다.